Sportovní integrace během maratonu

Maratón evokuje něco epického a mýtického, je to král běžeckých závodů. Kvůli své délce a delší fyzické námaze, kterou vyžaduje, musíte mít strategii, která zahrnuje každý malý detail: od cvičení po dietu, včetně disciplinovaného přístupu.

Podívejme se, jak se vypořádat s:

• Týden před závodem
• Snídaně, výživa před začátkem závodu
• Blížící se závod
• Během závodu: výživa a hydratace
• Závěrečná fáze závodu
• Zotavení nezbytné pro obnovu našeho těla

Týden před závodem
Jako každý jiný maraton, i ten milánský má délku 42 kilometrů a 195 metrů, ale každý běžec má velmi odlišné výkonnostní časy v závislosti na jeho trénovanosti a schopnostech. Proto nelze zobecňovat, přesto bychom měli mít na paměti několik tipů.
Začněme od dnů bezprostředně před závodem: příjem kalorií ve stravě, který by měl být vždy vyvážený, mírně směřuje k sacharidům. Je však třeba věnovat pozornost takzvanému „Carboloadingu“, praktice rozšířené již v šedesátých letech, jejímž cílem bylo zvýšit zásoby glykogenu, aby se vytvořily významné výhody:

• zlepšuje trvání tréninku
• optimalizuje výkon
• snižuje vnímání únavy

Tradičně měla tato praxe dvě fáze, jednu na snížení a druhou na doplnění paliva. Avšak dnes, aby se předešlo sérii nežádoucích účinků, je praxí postupné zvyšování sacharidové zátěže v posledních dnech bez překročení, takže v den závodu jsou zásoby glykogenu plné.
Strava musí zůstat vyvážená a zajistit přiměřený příjem makroživin.

Snídaně, výživa před začátkem závodu
Klidná noc je to, co běžec potřebuje, a nejlepší způsob, jak začít den, je dobrá snídaně: je rozumné sníst jedno jídlo alespoň tři hodiny před startem; ale bez ohledu na načasování je větší volnost při výběru toho, co jíst. Od cereálií po müsli, od vloček po toastový chléb s džemem, čerstvé nebo sušené ovoce, každý se může řídit svou vlastní chutí: důležité je zajistit dostatečné množství sacharidů a tuku, lépe pokud o něco rychleji než kokosový olej. Nezapomeňte na zdroj bílkovin, který se může měnit, pokud je lehce stravitelný a dobře tolerovaný: v tomto případě mohou přijít vhod proteinové doplňky jako izolované syrovátkové bílkoviny nebo esenciální aminokyseliny, které zaručují vysokou stravitelnost a vynikající kinetiku vstřebávání. V tomto případě by výběr měl upřednostňovat vysoce kvalitní suroviny a vyhýbat se nekvalitním produktům.

Blížící se závod
Jakoukoliv snídani si vyberete, jen abyste se nevystavili riziku ohrožení závodu. Je lepší použít to, co se odborně nazývá „čekací dávka“, malé jídlo zkonzumované nejpozději 60 minut od začátku: gely nebo energetické tyčinky s ovocem a zdroji sacharidů s různou rychlostí metabolismu jsou skvělé nástroje, chutné a pohodlné na nošení.

Během závodu: výživa a hydratace
Pojďme se nyní bavit o hydrataci: koncepce, že dostupnost vody je klíčová, není nová, voda je potřebná jak pro metabolickou aktivitu, tak pro výkon, ale i když je tento koncept považován za asimilovaný, stále vidíme poklesy výkonu v důsledku dehydratace. Zde je několik praktických rad: popíjení 500 ml vody 2 hodiny před závodem může být dobrá strategie bez vedlejších účinků. Buďte však opatrní: osobní vlastnosti a prostředí, ve kterém běžíte, jsou proměnné, které je třeba brát v úvahu, jen si představte rozdíl mezi během počasí s teplotami 18° a 30°.

Pokud jde o hydrataci, pokyny doporučují pít během závodu často malá množství, přičemž využijete oddechové body umístěné organizací každých 5 km, abyste doplnili H2O, nebo ještě lépe hypotonickým nápojem na bázi sacharidů a minerálů, které lépe hydratují a prodlužují dobu výkonu. Návrh: minerály, které mají být použity, by měly být otestovány před závodem a měly by zahrnovat sodík a chlór, hlavní složky krve a potu; přítomnost hořčíku a draslíku, které jsou stále zapotřebí, je často sekundární. Je také důležité pamatovat na pití. Pocit žízně přichází, když už probíhá dehydratace.

Pojďme si nyní popovídat o tom, jak se stravovat, pamatujíce na to, že z metabolického hlediska je přístup k námaze do 2 hodin velmi odlišný od delšího úsilí. Všestranná nutriční strategie, kterou může použít mnoho sportovců, musí být postavena na základě času a ne vzdálenosti; běžecké časy se výrazně liší a navrhnout doplnění po 15 minutách znamená, že sportovec bude jíst v rozmezí od 45 minut pro špičkové běžce po hodinu a 30 minut pro začátečníky, což je velmi rozdílné .
Berouce v úvahu vysokou individuální variabilitu, která patří různým sportovcům, doporučení, které platí téměř pro každého, je určitě jíst každých 45 minut.

Když jsme si stanovili frekvenci tankování, naši energetickou strategii je třeba doplnit výběrem toho, co budeme jíst a během závodu jsou zdrojem, který dokáže zaručit dobré pokrytí zejména sacharidy ve formě gelů nebo tyčinek, případně sušené ovoce. Začněme od gelů: je to obzvlášť jednoduchý nástroj pro přenášení a je to dobrý zdroj energie, ale potřebuje nějaké „usměrnění“, aby se předešlo jakýmkoli nepříjemnostem.
Doporučuje se dodržet příjem gelu pořádným douškem vody, abyste se vyhnuli nepříjemným střevním diskomfortům, které by mohly snížit výkon, ale ne vždy je snadné mít k dispozici H2O: proto si vybrat izotonický gel, který lze užívat bez vody, je vždy nejlepší volba . Případně pro ty, kteří se neumí vzdát pevných látek, existují tyčinky, které však musí zajistit vysokou stravitelnost během závodu. V tomto smyslu jsou ovocné pyré nebo dehydrované ovoce upřednostňovány před jinými druhy a jsou obecně velmi dobře snášeny a mají vynikající uvolňování energie.

Závěrečná fáze závodu
Dobrá strategie může zahrnovat i použití kofeinu: všechny studie jsou pozitivní, ačkoli u některých subjektů je tolerován špatně. Účinek je dvojí: na jedné straně snižuje vnímání námahy a zvyšuje přehlednost; na druhé straně podporuje svalovou kontrakci a srdeční výdej. Použití kofeinu, jako je nebo prostřednictvím přírodního zdroje, jako je guaranà, který obsahuje 3-5% kofeinu, je zvláště indikováno v poslední fázi závodu, aby se zabránilo duševní únavě, která charakterizuje tyto kilometry. I co se týče energetického aspektu, platí totéž pravidlo již zmíněné při hydrataci, tedy řídit se jen konsolidovanými strategiemi, tedy gely nebo tyčinkami již odzkoušenými v tréninku.

Zotavení nezbytné pro obnovu našeho těla
Závod skončil a z fyziologického hlediska začíná další velmi důležitá fáze: regenerace. Pokyny pro optimalizaci této fáze jsou jasné a naznačují potřebu přijmout dostatečné množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, aby se umožnila rychlá obnova vyčerpaného glykogenu a zdroje bílkovin. Obzvlášť dobré je zajistit „dobití“ energie do půl hodiny od skončení aktivity, protože tělo má tendenci v této době sacharidy obnovit. Není vždy snadné rychle se zotavit, když to potřebujete, z tohoto důvodu může být řešením uchýlit se k dobře vyváženým jednotlivým dávkám po tréninku. Pomůckou při výběru je pamatovat na to, že musí být v první řadě bohaté na sacharidy, glukózu, maltodextrin a rozvětvené cyklické dextriny; a za druhé, musí poskytovat dostatečné množství proteinů nebo esenciálních aminokyselin; zvláštní pozornost se věnuje přítomnosti leucinu nebo jeho metabolitu HMB (hydroxymetylbutyrát), který je obzvláště ceněný pro svou schopnost výrazně aktivovat cestu regenerace.

Ale regenerace po cvičení trvá obzvlášť dlouho, i ve vztahu ke specifické kondici jedince, a taková regenerace musí být podpořena vyváženými jídly, sacharidy a bílkovinami, přičemž není třeba zapomínat na tuky, které se zdají být preferovaným zdrojem energie v takzvané pooperační spotřebě kyslíku (EPOC) . Postačují těstoviny nebo rýže s olivovým olejem a jinými pochutinami v kombinaci se sýrem a jinými zdroji bílkovin. Namísto toho dávejte pozor na konzumaci alkoholu, který zpomaluje regenerační fázi a metabolismus kyseliny mléčné a může podporovat zánětlivé stavy.