10 tipů na rychlou a zdravou snídani pro energii a výkon

Věříme, že snídaně je základ dne, který ti dokáže značně ovlivnit den. Proto by snídaně měla být výživná, vyvážená a bohatá na všechny podstatné makroživiny – sacharidy, bílkoviny i tuky. Stejně tak není na škodu, když obsahují tvé oblíbené ingredience, díky čemuž tvůj den už od rána dostane skvělou chuť.

Snídaně je důležitá ať už se chystáš na trénink nebo na důležité meetingy či kreativní práci. Tvůj mozek i tělo potřebují tu správnou energii, ze které budou moci dopoledne čerpat. Výzkumy také ukázaly, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají vyšší šanci na zhubnutí a udržení si hmotnosti, než ti, kteří snídani vynechávají.

Často se totiž stává, že když nesnídáš, do obědu jsi tak hladový, že sníš někdy i jednou tolik, než by tomu bylo za standardních okolností (se snídaní). Navyšuješ tak nejen kalorický příjem, ale často také příjem nezdravých tuků či jednoduchých sacharidů, které zdraví ani štíhlé linii nepomáhají.

Koncentrace a paměť

Výběr vhodných potravin k snídani pomáhá ráno doplnit tělu potřebnou energii pro správné soustředění se a paměť. Při výběru snídaňového menu se snaž sahat po směsi sacharidů, tuků a bílkovin. Sacharidy jsou ráno obzvlášť důležité, protože mají největší dopad na výkon co se týče dlouhodobé paměti.

Nezapomeň při tom, že ne všechny sacharidy či snídaňové volby jsou si rovny. Výrobci snídaňových cereálií či granoly často přidávají do těchto produktů mnoho nežádoucího cukru, konzervantů a pod. Je proto vždy nejvhodnější si přečíst složení toho, co kupuješ a chystáš se jíst.

Snídaně plná cukru poženou tvou hladinu cukru v krvi do výšin, což způsobí rychlý úbytek energie hned po snídani a stejně budeš brzy po nich opět hledat něco k zobnutí.

Zdravá snídaně pro dobrou náladu

Lidé, kteří nesnídají jsou často mrzutí a trpí dopoledne únavou. Většina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy – ale káva není snídaně! Únava samozřejmě obecně způsobuje lidem podrážděnost a mrzutost.

Začni svůj den plnohodnotně a dopřej si některé z těchto snídaňových tipů:

1. Totální klasika – hemendex s proteinovým chlebem

Vajíčka jsou skvělým přirozeným způsobem, jak doplnit bílkoviny a zdravé tuky. Když k nim přidáš ještě chléb obohacený o protein a porci zeleniny, máš to ráno vyhráno. Všechny tři makroživiny + vláknina ti zajistí cennou energii.

2. Zdravější francouzský toast s řeckým jogurtem

Použij náš Weider Protein Bread v receptu na francouzské toasty. Množství cukru při šlehání vajíček jednoduše vyměň za flav drops podle své chuti a finální recept dochuť fit sirupem Weider Slim Maple Syrup. Pro doplnění živin přidej trochu arašídového másla, řecký jogurt a čerstvé ovoce.

3. „Odpočinuté“ vločky

Předem připravené a přes noc odstáté vločky namočené ve vodě nebo tvém oblíbeném mléce jsou perfektní volba a zároveň spořič času. Pokud si do nich přidáš natural ořechy, například mandle, plus ovoce a odměrku proteinu, ráno se nemusíš o nic starat, jednoduše je vybereš z chladničky a užíváš si hotové nutričně vyvážené jídlo.

4. Banánové lívance

Ne, obyčejné lívance s cukrem a bílou moukou to nebude dnešní téma. Připrav si lívance jen ze tří ingrediencí: 1 vejce, 1 odměrka proteinu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na pánvi. Lívance dozdob mandlovým nebo kešu máslem a přidej čerstvé ovoce. Díky této kombinaci máš zajištěno všechny potřebné makro živiny.

Nechce se ti mixovat? Naše směsi na proteinové lívance stačí smíchat s vodou.

5. Ovesná kaše s hruškou a vlašskými ořechy

Ovoce je vždy vítanou součástí vydatné snídaně, protože kromě zdravé energie z cukru obsahuje i potřebnou vlákninu. Té zdrojem jsou samozřejmě i ovesné vločky.

Recept: 50 g ovesných vloček, 1 hruška, voda, 10 ořechů, 4 kapky Flav Drops kapek k dochucení. Kaši uvař na sporáku nebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minutu do mikrovlnky. Přidej zbývající ingredience promíchej a můžeš jíst.

6. Fritatta / Omeleta s chřestem, rajčaty a avokádem

Podobně jako u hemendexu i zde hrají hlavní roli v nutričních hodnotách vajíčka. Vyšlehej si tři vajíčka, přidej sůl, na kousky nakrájený chřest a rozpůlená cherry rajčata. Hoď je na pánev s olivovým olejem a upeč. Podávaj s celozrnným pečivem a ¼ avokáda.

7. Proteinová topinka s domácí pomazánkou

Opět doporučujeme sáhnout po našem Weider Protein Bread, který je bohatý na sacharidy, bílkoviny i vlákninu. Výborně ho doplníš doma připravenou pomazánkou ať už vajíčkovou, tuňákovou nebo avokádovou.

Základem u takových domácích pomazánek je, že při tradičních receptech na pomazánku nepoužiješ máslo, sýr ve střevku a majonézu či olej, ale ingredience vyměň za tvaroh nebo nízkotučnou krémovou pomazánku. Dosáhneš tak mnohem vyváženějšího a zdravějšího jídla. Na závěr přidej čerstvou zeleninu jako uhorky, papriku, rajčata a pod.

8. Domácí proteínový pudink s ovocem

Ne nemusíš si zaručeně kupovat různé produkty v kelímcích, pokud jsi příznivcem pudinku. Můžeš si ho připravit i doma. Jednoduše vyber svou oblíbenou variantu mléka, nalij ji do šejkru, přidej pudinkový prášek v sáčku a 1 – 2 odměrky proteinového prášku a doslaď s flav drops a protřep. Uvař dle standardního návodu na obalu pudinku.

Toto je skvělá varianta i pro vegany, kteří mohou využít rostlinná mléka a veganské proteiny a získat tak chutnou proteinovou dobrotu za pár eur. Do hotového pudinku přidej kousky čerstvého ovoce. kiwi, banán či jahody a kousky natural (nesolených, nepražených) ořechů pro přidání zdravých tuků.

9. Smoothie bowl

Pro milovníky ovoce je ideální volbou smoothie bowl, která obzvlášť v teplejších měsících dokáže nejen zasytit, ale také osvěžit.

Pro dosažení vyvážených maker přidej např.:

• banán, kiwi (sacharidy)
• chia semínka (vláknina)
• 1 lžičku kešu masla (tuky)
• 1 odměrku, resp. 30 g proteínového prášku (bílkoviny)

Podle tohoto vzorce si jednoduše připravíš ledajakou smoothie bowl, dozdobit ji ještě můžeš dodatečně kousky ovoce nebo plátky mandlí a pod.

10. Tradičně ale zdravě

Máš rád klasické raňajky našeho dětství? Chlebík, pomazánka, šunka, sýr? I to je cesta, zvol ale vždy celozrnná verze kváskového pečiva, díky kterému sice výrazně neušetříš co se kalorií týka, avšak takový druh pečiva má více vlákniny a kváskové pečivo ti i lépe stráví, díky přirozeně se vyskytujícím procesům při přípravě takového těsta.

Jako přílohu vol hodně zeleniny, houbenou šunku, a lehčí, méně tučné varianty syrů.

Líbil se ti tento článek? Sdílej ho na sociálních sítích a nezapomeň nás označit.