Cvičení nalačno? Ano nebo ne?
Cvičení na lačný žaludek nebo „kardio nalačno“ může u některých lidí fungovat, ale ne pro každého. Častou otázkou bývá, zda přerušovaný půst může pomoci dosáhnout rychlejších výsledků. Pro každého, kdo vyzkoušel přerušovaný půst, a absolvoval kardio cvičení na lačný žaludek už zřejmě na toto téma svůj názor má. Pro ty, kteří však váhají a hledají odpovědi, je zde tento článek.
Abychom vám pomohli rozhodnout se, jestli chcete vyzkoušet kardio nalačno, zde jsou výhody a nevýhody cvičení nalačno a zda může půst zefektivnit vaše kardio.
Co je fasted (nalačno) kardio?
Kardio nalačno je jakékoliv kardio cvičení, které děláš když máš lačný žaludek. Do „stavu nalačno“ se dostaneš, když tvé tělo již nezpracovává jídlo, přibližně 3-6 hodin po jídle, v závislosti na druhu zkonzumované potravy.
Když cvičíš nalačno, tvé hladiny inzulínu (hormonu, který se tvoří v těle, když jíš) jsou nízké nebo jsou na základní úrovni. Když jsou hladiny inzulínu nízké, ve tvém krevním oběhu není snadno dostupná energie ve formě glukózy.
Proto, když cvičíš nalačno, tvé tělo musí spoléhat na uloženou energii, jako je glykogen a tuk, aby podpořilo pohyb svalů. Cvičení nalačno nemusíš dělat jen jako první věc dne, můžeš ho dělat kdykoli během dne, kdy se tvé tělo dostane do „lačného“ (fasted) stavu.
Kdy cvičit na lačný žaludek
Pro každého, kdo zjistí, že nejlepší doba dne na cvičení je první ráno, je pravděpodobné, že si zacvičí už před snídaní!
Ať už děláš kardio nebo silový trénink, pravděpodobně budeš chtít vědět, jestli cvičení na lačný žaludek může přinést rychlejší výsledky nebo pomoci ti rychleji zhubnout. Někteří z nás mohou jíst před tréninkem a cítit se úžasně, zatímco jiní mohou pociťovat nevolnost nebo nepříjemné pocity plnosti, ba až na zvracení, když cvičí po jídle.
Pojďme se podívat na to, proč bys mohl zvážit vyzkoušení kardia nalačno.
Výhody a nevýhody cvičení nalačno
Výhody kardia nalačno
Kardio nalačno se někdy doporučuje pro zlepšení spalování tuků a povzbuzuje tělo, aby se jako na palivo spoléhalo na uloženou energii, nikoli energii z nedávno stráveného jídla.
- Krevní glukóza a glykogen, sacharid ve svalech, se po spánku často vyčerpají
- Když je v krevním oběhu k dispozici méně energie z nedávného jídla, tvé tělo může během cvičení spalovat více tuku.
- Tady je to, co se děje ve tvém těle, když cvičíš na lačný žaludek:
- Tukové buňky se rozkládají (lipolýza)
- Tuk uvolněný z buněk se spaluje jako palivo
- Zvýšení hormonů, které podporují využití energie uložené jako tuk
- Zvýšený průtok krve do břicha
- Usnadnění odbourávání tukové tkáně uložené v okolí břicha.
Takže jak vidíš, že kardio nalačno má potenciální výhody, je-li tvým cílem odbourat hlavně tvrdohlavý břišní tuk. V zásadě ale platí, že se nedá hubnout pouze z břicha, když člověk hubne, hubne všude. Někteří však mají problém zhubnout všude a ten břišní tuk jaksi ne a ne odejít. Právě tady ti může pomoci tato metoda.
Kdy kardio nalačno není nejlepší
Pokud se glukóza a glykogen v těle zcela vyčerpají, může to někdy vést k tomu, že svalová tkáň se spotřebuje na energii.
Toto je něco, co NECHCEME, protože svaly jsou to, co vám dává sílu, tvar a podporuje spalování přijaté energie. Obvykle, kdybyste byl v této fázi, ani by ses necítil nějak skvěle.
Tato situace by však byla extrémní – většina z nás si dá jídlo několik hodin před spaním a při rušném životě, který vedeme, nemusíme vždy stihnout ani doporučených 8 hodin spánku. To znamená, že pravděpodobnost úplného vyčerpání zásob glukózy a glykogenu v krvi během spánku je velmi malá.
Zatímco někteří lidé mohou zjistit, že mají stále dostatek energie na cvičení, když jsou nalačno, jiní se mohou cítit příliš vyčerpaní. V tomto případě nemusí být pokus cvičit nalačno nejlepší nápad. Místo toho si zkus dát lehké občerstvení před tréninkem. Pár ořechů, ovoce či zeleninová šťáva ti rozhodně udělají službu.
Kdy byste měli jíst před tréninkem
Pokud cvičíš s vysokou intenzitou, může ti pomoci dát si nejprve lehký snack. Kousek jídla před cvičením může také znamenat, že se po tréninku budeš méně přejídat, resp. sáhneš po zdravějších formách jídla jako když vyhladovělý dokončíš trénink a budeš mít chuť sníst i odměrku z proteinu.
Obecně nedoporučujeme dát si velké jídlo do hodiny před zahájením cvičení. Krev se ti nahrne do žaludku, budeš se cítit ospalejší a plno, což určitě neprospěje tvým výkonem.
Pokud jsi noční sova, která upřednostňuje trénink po večeři, dopřej si pár hodin na trávení nebo si večeři rozděl na dvě menší jídla, před a po tréninku.
Jak naše tělo spaluje tuk?
Tuk se ukládá ve speciální tkáni zvané tuková tkáň na různých místech v těle. Aby se tuk spálil (tedy využil na energii), musí se nejprve uvolnit z tukové tkáně.
Za tímto účelem proces zvaný „lipolýza“ způsobuje, že tuk se přeměňuje na triglyceridy a uvolňuje se do krevního oběhu. Tento proces se spustí v prvních minutách tvého tréninku!
Když jsou mastné kyseliny (triglyceridy) ve tvém krevním oběhu, dostávají se do svalů, kde se oxidují (spalují) na energii. Důležité je zapamatovat si, že MUSÍ být přítomen kyslík, aby se tuk rozložil. Lipolýza není krokem, který určuje schopnost vašeho těla spalovat tuk. Jde spíše o to, kolik kyslíku je k dispozici pro přeměnu tuku na využitelnou energii.
To znamená, že pro efektivní spalování tuků během kardia nalačno je zapotřebí mít k dispozici dostatek kyslíku.
Jaké cvičení je nejlepší na lačný žaludek?
Aerobní cvičení, jako je kardio s nízkou intenzitou je lepší pro spalování tuků. Je to proto, že když cvičíš při vysoké intenzitě, není přítomen dostatek kyslíku pro metabolizaci uložené energie a vaše tělo využívá alternativního „anaerobního“ procesu výroby energie, který kyslík nevyžaduje.
Mám dělat kardio nalačno?
Aby si z tréninku vytěžili maximum, měl bys dělat to, co je pro tebe nejlepší. Ať už to znamená sníst předtréninkovou svačinku, která ti dodá motivaci a energii ke cvičení, nebo cvičit nalačno, když budeš dělat to, co se ti zdá nejlepší, je pravděpodobnější, že budeš trénovat důsledně!
Na konci dne ti důsledný trénink přinese lepší výsledky než to, jestli budeš jíst před tréninkem nebo ne.
Něco, co by sis měl uvědomit, je, že pokud jsi před tréninkem snědl velké jídlo, část tvé krve se potenciálně odvádí z pracujících svalů do trávicího systému, aby pomohla zpracovat zkonzumované jídlo.
V důsledku toho je pro tvé svaly k dispozici méně kyslíku. Můžeš se cítit malátný a schopnost těla spalovat tuk může být snížena.
Vyzkoušej kardio nalačno a uvidíš, jestli ti to vyhovuje
Na konci dne ti žádné množství „fitness hacků“ jako kardio nalačno nemůže přinést výsledky, které získáš, pokud budeš jednoduše důsledně trénovat v průběhu času a budeš dodržovat zdravý životní styl!
Trvalé výsledky musí být udržitelné v průběhu času a musí být přirozenou součástí tvého života. Někteří lidé milují kardio nalačno a zjistí, že je to pro ně nejlepší způsob, jak trénovat.
Pokud se však potřebuješ občerstvit, abys našel motivaci a energii cvičit, směle do toho! To ti nezabrání v dosahování tvých cílů rychleji, pokud se takto cítíš lépe.
Dáváš si raději nejprve svačinu nebo cvičíš nalačno? Dej nám vědět v komentářích na našich sociálních sítích!
