Cvičení s jednoručními činkami, které zasáhnou každý sval tvého těla

Nemáš k dispozici množství vybavení pro silový trénink? Žádný strach. Máme pro tebe skvělý trénink s jednoruční činkou, který rozpálí celé tvé tělo jen jednou váhou. Je to solidní rutina, kterou můžeš mít ve svém arzenálu domácích silových cvičení, protože vyžaduje minimální vybavení, ale zasáhne téměř všechny hlavní svalové skupiny a dá se snadno zvýšit nebo snížit na různé úrovně obtížnosti.

Jednoruční Chest Press

• Lehni si tváří nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. V pravé ruce drž činku s dlaní směřující k tělu a loktem na podlaze ohnutým pod úhlem 90 stupňů, aby váha byla ve vzduchu. Levá ruka by měla být položena na zemi vedle tebe. Toto je výchozí pozice.
• Zvedni závaží směrem ke stropu, lokty úplně narovnej a dlaň drž směrem k tělu. Zastav se zde na vteřinu. Pomalu ohni loket a sniž závaží zpět na podlahu tak, aby bylo kolmo na tvůj trup. Ujisti se, že jen poklepeš rukou na podlahu místo toho, abys na zem položil celou váhu své ruky a činky. Toto je 1 opakování.
• Proveď 8-12 opakování. Vyměň strany a zopakuj.

Goblet squat

• Postav se s nohama přibližně na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Drž činku na hrudi, oběma rukama uchop jeden konec. Toto je výchozí pozice.
• Pokrč kolena a tisk boky dozadu, když klesáš do dřepu. Pamatuj si, že většinu své váhy necháš na patách, abys lépe aktivoval zadek a hamstringy.
• Přejdi přes paty, aby ses vrátil do stoje a mačkej zadek v horní části. To je 1 opakování.
• Proveďte 15-20 opakování.

Přítahy činky s opíráním o lavičku

• Postav se před lavičku s nohama na šířku boků v rozloženém postoji. Drž činku v pravé ruce s paží na boku.
• Když je střed těla zapnutý, předkloň se v bocích, zatlač zadek dozadu a drž obě kolena jemně ohnutá, přičemž se ujistí, že si nevykroutíš ramena (tvá pohyblivost boků a flexibilita hamstringů budou určovat, jak daleko se můžeš ohnout). Polož levou dlaň na lavičku, paži rovně.
• Dívej se na zem několik centimetrů před nohama, aby si udržel krk v pohodlné poloze. Toto je výchozí pozice.
• Vytáhni závaží směrem k hrudníku, lokty drž blízko těla, abys aktivoval zádové svaly a zmáčkni lopatku v horní části pohybu.
• Pomalu snižuj závaží natažením ruky směrem k podlaze, aby ses vrátil do výchozí polohy. Když snížíš váhu, ujisti se, že tvé nepracující rameno zůstává ve vodorovné poloze. To je 1 opakování.
• Proveď 8-12 opakování, pak vyměň strany a zopakuj.

Mrtvý tah s použitím jedné nohy

• Postav se s nohama u sebe, drž činku v pravé ruce vedle sebe. Toto je výchozí pozice.
• Přenes váhu na pravou nohu. Udržuj záda rovná a mírně ohni pravé koleno, předkloň se v bocích, zatlač zadek dozadu a levou nohu zvedej rovnou za tělo, přičemž činku spouštěj směrem k podlaze, dokud neucítíš natažení pravé hamstringy.
• Udržuj střední část těla pevně, zatlač přes pravou patu, aby ses postavil rovně a vytáhni činku zpět do výchozí polohy, přičemž v horní části stlač zadek. Levou nohu dej zpět dolů, aby se setkala s pravou, ale nech špičku nohy lehce poklepat podlahu - nezatěžuj levou nohu. To je 1 opakování.
• Proveď 8-12 opakování na pravé noze. Potom vyměň strany a zopakuj.

Ruský Twist

• Sedni si s koleny nataženými před sebe, chodidly pokrčenými a patami na podlaze.
• Drž ruce před hrudníkem a naklánějte trup dozadu, dokud neucítíš zapojení břišních svalů.
• Pomalu otoč trup zprava doleva. Nezapomínej, že po celou dobu budeš mít svůj střed těla pevný.
• Pokračuj 30-45 sekund.
• Ztíž si to zvednutím paty ze země nebo držením činky při kroucení. Zvedáš-li paty, ujisti se, že to cítíš v břišních svalech a ne v ohýbačích boků a stehen.