Do formy s domácím cvičením: vše, co o něm potřebuješ vědět

I díky „covid“ době se ve velké míře lidé v posledních dvou letech pochopitelně začali věnovat více cvičení v domácím prostředí. Co jsou však základy, na které se při tom domácím cvičení vyplatí myslet a jaké jsou metody k tomu, abychom ho udělali skutečně co nejvíce efektivním?

Cvičení doma. Co je třeba vědět?

Všichni to jistě velmi dobře známe – když už jednou přijedeme na trénink do fitka, jednoduše si odcvičíme náš program. V pohodlí obývacího pokoje však ta motivace může kolísat - pokud se už vůbec do toho cvičení člověk donutí, občas se trochu obtížněji udržuje soustředění na tu skutečně pořádnou makačku. Článků na toto téma bylo všude už mnoho, ale zkusíme se na tuto problematiku podívat z jiného úhlu pohledu.

I v domácím cvičení lze totiž stále hledat nové techniky. Jaké cviky, kolik opakování, jak dlouho odpočívat? Rozdělovat si silové tréninky stále podle partií nebo odcvičit jednoduše celé tělo? Způsobem jak k domácím tréninkům přistoupit je opravdu mnoho, ale zkusíme tě minimálně navést na základy a zároveň poukázat na způsoby, jak si cvičení i doma v obýváku zefektivnit a také užít.

Jak vybrat správný tréninkový program?

Na začátek – určitě doporučujeme poslouchat své vlastní tělo. Obzvláště pokud jde o tréninkové programy s vysokou intenzitou zátěže. Pokud opravdu potřebuješ – oddechuj. I pokud cvičíš s vlastní váhou, netiskni své cvičení zbytečně přes bolest. Vždy si dopřej jen takový trénink, který je vhodný pro tvou fyzickou kondici, protože nemá smysl „odpálit se“ hned v prvních minutách a poté si celý proces domácího cvičení akorát tak znechutit.

Ve výběru tréninkových plánů z internetu ti umíme poradit minimálně toto – přizpůsob si jejich výběr tomu, zda jsi začátečník, pokročilý nebo zkušený profesionál. Úrovní obtížností různých tréninkových plánů je pravděpodobně i více, avšak toto je naprostý základ toho, v čem si máš vybrat ten svůj.

Populární je také příprava tréninkového plánu na míru – tehdy máš největší šanci na to, že tvůj program bude pro tebe ideální minimálně z hlediska bezpečnosti. Personalizované tréninkové plány ovšem samozřejmě něco stojí, proto plně rozumíme, pokud se rozhodneš zkusit podakterý z volně dostupných tréninkových plánů na vlastní pěst. 

Většinou však platí, že bys měl odcvičit z jednoho cviku 3 až 4 série po 10 až 15 opakování, v závislosti na tvé kondici a cíli.

S pomůckami nebo bez?

Cvičení na doma se stereotypně pojí zejména se cvičením s vlastní váhou. Spousta lidí zůstává celý život ve formě skutečně jen takto, avšak nemusí to být nevyhnutelné. Samozřejmě, dokážeš si odcvičit kompletně bez použití jakéhokoli náčiní.

Avšak zvláště pro ty, kteří vyžadují větší míru zátěže a chtějí další progres spočívá řešení v zapojení různých cvičebních pomůcek – které jsou dostupné opravdu naprosto pro každého.

Ideální volbou jsou například nastavitelné jednoruční činky, které ti díky své důmyslnosti a kompaktnosti nahradí celou řadu jednoručních činek různé váhy.

U nás najdeš opravdu široký výběr pomůcek, se kterými si umíš ozvláštnit svůj domácí trénink i ty. Od nastavitelných činek, přes kettlebelly, jednoručky, medicinbaly až po klasické jednoručky či lavičky. Na své si přijdou i milovníci funkčního tréninku: pro různorodost cviků určitě padnou vhod různé expandry - gumy na cvičení, závěsné systémy, balanční pomůcky, fit lopty na cvičení, podložky na cvičení či dokonce pomůcky na jógu nebo pilates.

Zefektivní si cvičení i ty

Zapojení cvičebních pomůcek ti dokáže skvěle pozvednout náročnost tvých tréninků. Kromě toho se však dá zvýšit i dalšími možnostmi. Základem jsou například vyšší počty opakování (kterých si určitě můžeš dopřát více než se stroji a závažími ve fitku), zvýšením počtu jednotlivých sérií, případným zkrácením odpočinkových pauz a podobně. Zároveň však, jak jsme psali výše, nechoď zbytečně do žádných extrémů, neboť bezpečnost musí být stále na prvním místě.

Zdraví i forma v jednom

Těm, kteří se rozhlížejí po urychlení procesu hubnutí, nebo se chtějí rychle dostat do formy určitě neušel fakt, že jedním z nejlepších způsobů jak toho docílit je věnovat se kardii – tedy aerobnímu tréninku.

Během kardio cvičení totiž spálíš spoustu kalorií, které bys silovým tréninkem pálil zhruba dvojnásobek času. Navíc díky kardio cvičení se dostává do formy i tvůj kardovaskulární systém, tedy podporuješ zdraví svého srdce, trénuješ také plíce a celkově zlepšuješ svoji fyzickou kondici.

Protože být fit, neznamená jen zvedat těžké váhy, ale hlavně zvládat hravě každodenní činnosti. Ideálním způsobem jak se tedy dostat do formy je kombinovat silová cvičení, klidně is domácími pomůckami pro cvičení s kardio cvičením.

Toto jsou naši nejoblíbenější kardio parťáci, kteří tě nabudí, posílí, zabaví a to nejhlavnější... šetří tvé klouby (ve srovnání s během venku).