Více
    Registrace
    Domů / Fitness blog / Trénink / Jak efektivně budovat svalstvo – část 1.

    Jak efektivně budovat svalstvo – část 1.

    Na to, abychom našli nejlepší způsob jak efektivně budovat svalovou hmotu, při kterém se nezraníme, bude nás bavit a zároveň i prospěje našemu celkovému zdraví je v první řadě třeba porozumět anatomické stavbě svalu a rovněž fyziologickým procesům, které se ve zdravém svalu odehrávají nejen během jeho růstu.

    Anatomie kosterního svalstva

    Hovoříme-li o budování svalové hmoty, máme na mysli příčně pruhované, nebo jinak řečeno kosterní svalstvo. Tento název – příčně pruhované svalstvo vznikl kvůli jeho mikrostruktuře, která se díky svým složkám už na pohled zdá být proužkovaná. Svalové vlákno je tvořeno myofibrilami, které obsahují dva druhy myofilamentů a to tenčí aktinové a hrubší myosinové. Tyto myofilamenty jsou uspořádány do „skupin“, které nazýváme sarkomery, které jsou zároveň i zodpovědné za svalovou kontrakci. Takové mikroskopické složky se následně spojují do svalových snopečků, které se spojují a tvoří sval. Takový sval je obalen fascií, která sval chrání a plynule přechází do šlach, kterými se sval upíná na kosti. Kromě toho jsou svaly bohatě cévní i nervově zásobené, díky čemuž je můžeme aktivně a cíleně využívat a procvičovat.

    Fyziologie růstu svalů

    Kosterní svalstvo se vyznačuje schopností přizpůsobovat se zvýšeným nárokům, kterým jej při cvičení vystavujeme. Již během několika týdnů cvičení dokáže zvětšit svůj objem – hypertrofovat, zvýšit sílu kontrakce, ale také zlepšit krevní zásobení. Naopak, pokud sval nedostatečně zatěžujeme resp. nezatěžujeme, jako například u seniorů nebo ležících pacientů může poměrně rychle i atrofovat, čili zmenšit se a zeslábnout. Při hypertrofii se zvyšuje počet aktinových a myosinových vláken, což má za následek zhrubnutí svalových vláken. Tomuto procesu říkáme vláknová hypertrofie. Nejnovější studie dokonce ukázaly, že při intenzivním silovém tréninku může dojít ik tvorbě zcela nových myofibril a výjimečně ik hyperplazii (dělení již existujících svalových vláken na více nových jednotek). Hypertrofie, tedy růst svalu je rychlejší, kombinujeme-li strečink svalu spolu se silnými svalovými kontrakcemi. Také bylo zjištěno, že pravidelnost zátěže svalstva má větší efektivitu, než sporadická zátěž, i když intenzivnější. To znamená, že je lepší cvičit častěji kratší, než vzácněji a dlouho.

    MSP – syntéza svalových bílkovin

    Základní stavební složkou svalu jsou bílkoviny, které jsou zase složeny z aminokyselin. Proto je syntéza svalových bílkovin jinak řečeno MSP (muscle protein synthesis) základním předpokladem pro růst a budování svalstva. V podstatě jde o to, že při intenzivním cvičení na svalech vznikají maličká poranění tedy „mikrotraumata“, která jsou však pro růst svalstva esenciální. Následnou tvorbou bílkovin se tyto mikrotraumata zahojí a dokonce tak, že sval během hojení poranění i nabere na objemu. Souběžně se syntézou svalových bílkovin však probíhá i proces jejich odbourávání, proto je důležité přijímat dostatečné množství proteinů, abychom tak zabudovávali aminokyselin, a tvorbu svalové bílkoviny podporovali.

    Jak můžeme podpořit růst svalstva?

    Procesy, které jsme si vzpomněli výše – syntéza a odbourávání svalových proteinů jsou procesy, které se odehrávají v těle každého z nás běžně i bez toho, abychom se speciálně stravovali nebo intenzivně trénovali. Bez našeho přičinění však nedokážeme regulovat co převládá syntéza nebo odbourávání. A to je přesně důvod, proč cílené budování svalové hmoty vyžaduje i naši aktivní účast. Nejjednodušeji řečeno, potřebujeme přijímat dostatečné množství bílkovin a cvičit. Není to však tak jednoduché, jak se může zdát. Příjem bílkovin by měl být přibližně 1,8-2,2 g bílkovin na 1 kilogram váhy, což například při 80kg vážícím muži představuje přibližně 160g bílkovin denně. Nechceme-li však celý náš jídelníček postavit jen na konzumaci masa, vajec a tvarohu může být dosažení potřebného množství bílkovin složité. Proto je výhodné pomoci si výživovými doplňky proteinu ve formě drinku nebo jej můžeme přimíchat do mnoha jídel.

    Jak na budování svalstva ovlivňuje cvičení?

    Už jsme si vysvětlili, že intenzivní zátěž způsobuje mikrotraumata, která jsou však zhojená spolu s následujícím zvětšením objemu svalu. Není však zátěž jako zátěž. Existuje mnoho typů tréninků, od vysoce intenzivních tréninků, přes jógu, kolektivní sport až po posilování. Můžeme zapojovat menší či větší svalové skupiny a zaměřovat se na různé části těla. Trénovat každý den, nebo jen pár krát týdně. Určitě platí, že každý sport a pohyb je lepší než nečinnost, studie však ukázaly, že pro aktivní budování svalové hmoty je nejefektivnější silový trénink. Jak si nastavit tréninkový plán tak, abychom co nejefektivněji nabírali svalstvo? Dočteš se v další části tohoto článku!

    Reference:

    Beáta Loffayová