Jak na pevný a oblý zadek – rady a tipy pro ženy!

Doba kdy bylo jediným vzorem krásy extrémně štíhlé tělo jsou pryč a dnes se do kurzu dostávají opět i křivky, úzký pas, štíhlá stehna a to po čem touží nejedná žena – pevný, oblý zadek! Už určitě víš, že hubnout se nedá selektivní z určité partie a tak tě jistě potěší, že při formování a budování svalové hmoty se na určité partie – jako například na zadek umíme zaměřit zcela přesně. V tomto článku ti proto přinášíme užitečné rady a tipy + vzorový trénink, díky nimž získáš pevný a oblý zadek co nejefektivněji!

Opět strava

Určitě tě nepřekvapí, že stejně jako při hubnutí tak při budování svalstva a formování postavy je racionální strava alfou a omegou. Ano, zdravou stravu skloňujeme pořád, ale faktem je, že bez vyvážené stravy a správným zastoupením kvalitních makroživin se nepohneš. Pokud bys každý den trávila ve fitku, ale pak se doma pravidelně a bez rozmyslu nacpala lecčím, svého cíle by si dosáhla jen těžko, resp. vůbec! Dej si proto záležet na tom, aby tvá strava obsahovala správné množství sacharidů – hlavně těch komplexních, dostatek kvalitních bílkovin a také kvalitních, zejména rostlinných tuků. Při cvičení za účelem budování svalové hmoty je třeba kalorický příjem navýšit hlavně co se týče proteinů, naopak při hubnutí je třeba příjem kalorií celkově snížit.

Cvičíme!

Zadek ani nezpevní, ani se nezaoblí jen tak sám od sebe a proto je třeba těmto svalovým skupinám věnovat speciální pozornost. Vhodné je kombinovat kardio se silovým tréninkem, s důrazem na gluteální svalstvo. Z kardia je vhodný například běh, kolo či brusle. Při těchto cvicích se nejen rozhýbeš, ale zároveň také zpevníš nohy, které k obrazu štíhlých stehen a pevného zadku určitě patří! Kromě toho můžeš kombinovat cvičení ve fitku se zaměřením na zadní partie is domácím tréninkem, na který ti stačí minimum pomůcek a vlastní váha!

Svaly hýždí

Svaly hýždí se odborně nazývají gluteální svaly, nebo svaly gluteální oblasti. Tři nejvýznamnější, na které bys měla cílit jsou musculus gluteus maximus, medius a minimus. Kromě nich se na hýždích však nacházejí menší, ale také důležité svaly a to musculus quadratus femoris, gemellus inferior, obturator externus, gemellus superior a musculus piriformis. Množství latinských názvů působí odstrašujícím způsobem, ale ani jednu z těchto částí není radno zanedbávat. Dobrou zprávou je, že většina našich oblíbených cviků je komplexních, a tak posilují více svalů současně.

Vzorový trénink

Tady ti přinášíme pár našich oblíbených a efektivních cviků, které ti pomohou na cestě za pevným zadkem! Trénink doporučujeme začít 10-20 minutami kardia podle osobních preferencí na zahřátí a pořádným strečinkem celého těla, na který ti doporučujeme i válcování s válci značky TriggerPoint, které tě nastartují a pokračovat našimi oblíbenými cviky:

1. Jumping squats

V tomto případě se jedná o známý a populární cvik, ke kterému nepotřebuješ vůbec žádné nářadí a pomůcky a kombinuje kardio is posilováním! Nezapomínej na správné technické provedení aby sis neublížila a postupuj jako u klasických dřepů s koleny na šířku ramen, s tím rozdílem, že budeš vyskakovat a po dopadnutí nohama na zem půjdeš pět hned zpátky do dřepu. Opakuj 3x 10-12 opakování, nebo v intervalech 20 – 30 sekund jako u tabátu.

2. Výpady

Výpady dopředu či dozadu jsou perfektním cvikem, díky kterému tvůj zadek skutečné „zabírá“. Pokud se ti samotné výpady zdají moc jednoduché, vyzkoušej si na ramena přidat extra zátěž například s vakem SKLZ Super Sandbag pro extra výsledky! Opakuj každou nohu 3x 10-12 opakování.

3. Most

Most nebo Glute bridge je cvik, na kterých ti stačí jen kvalitní podložka a vlastní váha. My doporučujeme podložku TriggerPoint EcoMat, která kromě toho, že poskytuje pohodlí, je vyrobena iz 20% udržitelných materiálů! Lehni si na podložku na záda a pokč nohy v kolenou. Ruce polož vedle sebe a zvedni zadek nahoru, kde máš vydržet 1-2 vteřiny. Pomalu se vrať do startovací pozice, ale nepolož zadek úplně na zem a opakuj 3 série po 10-15 opakování.

4. Donkey kicks

U Donkey kicks také využiješ podložku. Dej se na čtyři a nohu pokrčenou v koleni zvedej nahoru – vykopávej. Dej pozor na to, abys měla ruce stále natažené a záda rovná. Opakuj 3x 10-15 opakování na každou nohu.

5. Kráčení v bok s gumou

Dalším oblíbeným a efektivním cvikem je úkrok se zátěží, kterou nám při tomto cviku poskytnou gumy SKLZ Mini Bands. Umísti si gumu podle toho, který odpor si vybereš na kotníky a v podřepu se přesouvej dlouhými kroky do boku tak, aby byla guma stále napnutá. Opakuj 3x 10-15 úkroků na každou stranu, nebo na délku místnosti ve které cvičíš.

Cviky s váhami

Pokud preferuješ cvičení ve fitku s váhami, tvoje cesta za pevným zadkem bude určitě úspěšná. Mimořádně účinné jsou dřepy, mrtvý tah, výpady či kterékoli z našich doporučených cviků obohacené a nějakou tu extra váhu. Třeba však mít na paměti, že při cvičení s těžšími váhami je obzvláště třeba dbát na správné technické provedení cviku abychom se tak chránili před zraněními!