Máš rád běh? Zlepši své výkony díky těmto 6 tipům

Možná i ty patříš do skupinky lidí, kteří kdysi na běh nemohli ani pomyslet a dnes si jej s radostí užívají. Nebo jsi ho právě jen objevil a snažíš se postupně zlepšovat? Ať už patříš do kterékoli skupinky, v dnešním článku se budeme věnovat tomu, jak si běh nadobro zamilovat nejen díky jeho zdravotním benefitům a případnému úbytku hmotnosti, který s sebou přináší.

Díky běhu a správnému nastavení víme dosáhnout mnoho. Kromě pevného zdraví a kondice i zlepšení v mentální oblasti. Konstantní překonávání sebe a svých limitů nám pomáhá získávat více sebevědomí, lepší náladu, dobrý pocit ze sebe samých a mnohdy i nové přátele, které při běhu poznáme.

Běžecká sezóna je už v plném proudu a proto už zřejmě máš několik běhů letos za sebou. Někteří běžci běhají venku celoročně, ale mnoho z nich čeká na první jarní paprsky a oteplení, aby se opět mohli vydat probádat stezky.

To, co se ti v úvodu sezóny mohlo zdát jako zábava, už možná po dalším 10 krát ní být nemusí. Někdy se nám stane, že ztratíme motivaci nebo nás nebaví běhat tytéž trasy znovu a znovu.

V těchto případech nebo když chceš jednoduše své výkony posunout na novou úroveň, pomůže ti těchto 6 tipů.

1. Zkus trailový běh

Možná si řekneš ... tak to ani nápad! Nesnáším kopce. Faktem ovšem je, že jsou pro zlepšení tvých tréninkových výkonů opravdu prospěšné. Mohou trošku připomínat základní principy fartlekové metody. Díky trailovému běhu, který se běhá převážně v přírodě a lesích, změníš i prostředí a zároveň i posílíš svaly nohou, což ti pomůže k lepším budoucím výkonům.

2. Stav na různorodost

Vyměň své standardní trvání běhu za rozvrh, který tvé běžecké tréninky oživí a ukáže ti rozsah tvých možností. Jeden den se vyprav na delší běh než dosud, i kdyby si měl jeho zbytek absolvovat jen ve velmi mírném tempu, nenech se odradit. Jiný den zase naopak zkus jet stejnou trasu a přitlač na tempo. V ostatní dny můžeš zařadit tvz. rekreační běhy ve standardním nastavení.

3. Seznam se s fartleky

Fartlek umožňuje běžcům zajímavě pracovat s laktátovou tolerancí, přičemž jeho gro spočívá ve střídání středních běhů s dlouhými. Pokud si pokročilý běžec představ si vzdálenost cca 10 až 15 kilometrů, méně zdatným postačí i délky v rozmezí 5 až 8 kilometrů.

Celá metoda spočívá ve změně intenzity běhu, která není předem plánována, ale odvíjí se od aktuálních nálad, kondici či rozhodnutí běžců. Ideálním společníkem na fartleky ti budou fitness hodinky, protože bys měl měřit svůj tep. Technika totiž spočívá ve střídání běhu mezi aerobním pásmem a běhu v anaerobním pásmu.

4. Vyzkoušej intervalové tréninky

Někdo je miluje, jiní nenávidí. Náročná, „upocená“ a často i nepříjemná, ale vysoce efektivní metoda v trénincích pokročilejších běžců. Intervaly ti pomohou zlepšit své výkony v rychlosti, díky čemuž dokážeš později posunout své tempo i při delších vzdálenostech.

Na intervalové tréninky je ideální vydat se do přírody nebo na běžeckou dráhu, kde tě nikdo nebude rušit. Střídat bys měl krátké vysoce intenzivní intervaly v rozmezí od 30 vteřin do 2 minut s přímo úměrně dlouhými pauzami, během kterých budeš kráčet. (např. 45 sekund interval, 90 sekund chůze apod.)

Zkus se při intervalech opravdu hecnout, nechoď ovšem až na úplný okraj svých možností při jednotlivých intervalech, aby se ti nestalo, že nebudeš umět dokončit celý trénink. Začínej postupně a s rozumem. I zde platí, že trpělivost růže přináší.

5. Dbej na pořádnou výživu

Abys měl na běh energii, je nutné pravidelně a správně jíst. Základním kamenem pro tvorbu energie a funkci svalů jsou sacharidy, nezapomeň si je proto před tréninkem alespoň trochu dopřát, i když vyrážíš ráno. Rovněž je vhodné je doplnit i po tréninku, jelikož jsou potřebné pro doplnění energie, obnovení glykogenu ve svalech a pro další fungování.

Pokud se momentálně snažíš zhubnout nebo vyhýbat sacharidům, dopřej si alespoň porci zdravých tuků před během. Ideální volbou jsou natural ořechy (např. 10 mandlí nebo kousek hořké čokolády).

Stejně tak dbej na pitný režim, aby svaly mohly správně fungovat a aby si mohl podat kvalitní výkon, je třeba aby byly svaly dostatečně hydratovány.

Vhodné je i poohlédnout se po formách doplnění minerálů, jelikož při vysoce intenzivních trénincích je jejich spotřeba vysoká a s největší pravděpodobností nebudeš schopen dodat jejich tělu pouze ze stravy.

6. Nepodceňuj oblečení a doplňky

Říká se, že neexistuje špatné počasí, jen nesprávně oblečený běžec. A tak je! Pokud je venku chladno, určitě potřebuješ alespoň nějakou softshellovou či běžeckou bundu, případně i nákrčník, abys nedýchal studený vzduch, čelenku a kvalitní obuv.

V letních měsících to naopak nepřeháněj s oblečením a raději vyjdi ven tak, že ti je chladnější, protože když se zahřeješ a budeš se potit jako osel v kufru, tvůj trénink bude nepříjemný a oblečení, které chceš shodit ani nemáš kam na cestě dát.

Nezapomeň na sportovní brýle případně kšiltovku pokud se vybereš na delší běh. Pokrývka hlavy tě ochrání před úpalem i zbytečným přehřátím organismu.

V závislosti na délce běhu si nezapomeň ještě zvolit co si potřebuješ vzít sebou. Pokud víš že nevydržíš bez vody, určitě stav na běžeckou kapsičku kolem pasu, kde si umíš strčit i láhev s vodou, mobil, klíče, kapesníky a pod. Stačí-li ti mobil, investuj pouze do pohodlného pouzdra.

V neposlední řadě by si jistě neměl podcenit správný výběr běžeckých tenisek a ponožek. Koupi tenisek ber jako investici do něčeho, co tě má doprovázet desítky kilometrů, proto nedívej na cenu, ale v první řadě na kvalitu. Poslední, co chceš během běhu řešit, je nevhodná obuv, která ti způsobuje diskomfort či bolest.

Ideální je zvolit si takové, které jsou pro běh a sport opravdu určeny. Vyhneš se tak zbytečné bolesti z otlaků nohou, puchýřů a jiných nepříjemností, které obyčejné tenisky ponožky při běhu přinášejí.

TIP na závěr :

Pro ještě lepší výkony můžeš vyzkoušet předtréninkové stimulanty, které ti dodají explozivní dávku energie a síly.