Nejlepší cviky na ruce s jednoručkami

Cvičení s jednoručkami může být ideálním vnějším odporem při provádění izolačních cvičení pro specifické svalové skupiny, jako jsou například bicepsy na rukou. Rovněž jsou užitečné při multiplanárních pohybech, jako jsou výpady při chůzi, k procvičení více svalových skupin současně. Pokud jde o nejlepší tréninky rukou, které budují sílu, přidávají svaly a rozproudí tvůj metabolismus, neexistuje lepší nástroj k dosažení tohoto cíle než jednoruční činka.

1 série cvičení

• Chest Press

Pokud chceš provést tlak na hrudník, vezmi si do každé ruky činku a lehni si na lavičku. Ujisti se, že obě nohy zůstávají pevně na podlaze. Udržuj své páteř neutrální a jádro zapojené. Vytáhni obě ruce do strany, lokty ohnuté a zarovnané mírně pod linií ramen, předloktí kolmo na trup a dlaně směřující před sebe. Zvedni obě činky nad hrudník a nasměruj je přímo nad hrudní kost. Stiskni lopatky k sobě a pomalu vrať obě závaží do výchozí polohy.

• Skull Crusher

Při tomto cvičení začni ležením na lavičce, podložce na cvičení nebo na podlaze. Tvoje páteř by měla být neutrální a obě nohy by měly stát pevně na zemi. S činkou v každé ruce zvedni ruce tak, aby váha byla přímo nad tvými rameny. Obě dlaně by měly směřovat dovnitř. Udržuj loket v klidu, v jedné rovině s ramenem a pomalu spouštěj činky směrem k ušním lalůčkům. Stisknutím tricepsu vrať zpět činky do původní polohy.

2 série cvičení

• Přítahy jednoručky v předklonu

Levé koleno a levou ruku polož na lavičku, přičemž koleno je zarovnáno pod bokem a ruka je zarovnána pod ramenem. Pravou nohu drž na podlaze v jedné rovině s levým kolenem. Vyrovnej záda a jádro. Vezmi činku do pravé ruky a zarovnej ji přímo pod pravým ramenem. Zmáčkni pravou lopatku směrem ke středu páteře, ohni pravý loket tak, aby byl blízko hrudního koše, a váhu přilož k trupu. S kontrolou pomalu spouštěj činku zpět do výchozí polohy. Dokonči 8-12 opakování, pak zopakuj na druhé straně.

• Izolovaný bicepsový zdvih

Začni vsedě, buď na lavičce nebo židli, s nohama na podlaze. Předkloň se v bocích a do pravé ruky zvedni činku z podlahy. Tvoje pravá ruka by měla být natažena, s pravým loktem zatlačeným do pravého stehna. Stiskni biceps a zvedni činku k rameni, přičemž ruku drž opřenou o stehno. Pomalu spouštěj činku do výchozí polohy. Opakuj 8-12 opakování a pak vystřídej druhou ruku.

3 série cvičení

• Tlak s jednoručkami nad hlavou

Začni tlak s činkami nad hlavou ve stoje s nohama umístěným přibližně na šířku boků. Udržuj svou páteř neutrální a jádro zpevněné. S činkou v každé ruce zvedni ruce na úroveň ramen, ohni lokty do pravého úhlu a dlaněmi směřuj ke zdi před tebou. Mírně zastrč bradu a zmáčkni obě činky nad sebe, nasměruj je přímo nad temeno hlavy. Udržuj jádro zapojené a neprohýbej se nadměrně zády. Pomalu spouštěj činky zpět do výchozí polohy.

• Rozpažování s jednoručkami

Proveď rozpažení tak, že do každé ruky vezmi činku a boky formuj dozadu, přičemž nasměruj svou ocasní kost na zeď za tebou. Zpevni své jádro a dej trup téměř do rovnoběžné polohy s podlahou. Hřbet drž rovný – nezaoblij si páteř. Nech činky padnout přímo pod ramenní kloub, ale nedovol, aby váha táhla ramena dopředu. S mírným pokrčením v každém lokti zmáčkni lopatky k sobě a zvedni obě ruce na úroveň ramen. Spusť činky zpět k podlaze kontrolovaným tempem. Vyhni se houpání nebo používání hybnosti k dokončení rozsahu pohybu.