Ploché břicho – cviky a tipy, jak se k němu dopracovat!

Ať už je tvým ideálem krásy, nebo vzorem vysportovaná postava, štíhlá postava, nebo křivky podle Kim Kardashian, všechny výše zmíněné mají společného jmenovatele a tím je ploché bříško. Mít ploché a pevné břicho není jen krásné, ale také zdraví prospěšné – vysvětlíme si proč. My ti přinášíme cviky, které ti zaručeně pomohou abys byla nejen fit, ale také krásně vyformovaná se zaměřením na ploché bříško!

Ach ty tuky

Jak jistě víš, tuk v našem těle není rozložen rovnoměrně. Muži jsou při přibírání náchylnější spíše v oblasti břicha, zatímco u žen až na výjimky většina přibírá spíše do stehen. Toto jsou však většinou i místa, která při dietě a cvičení jdou dolů první – u mužů břicho, u ženy stehna a hýždě. Každá žena však chce mít hezké a štíhlé i břicho. Zde se situace poněkud komplikuje, protože v oblasti břicha se nenachází jen podkožní tuk, ale také viscerální tuk. Viscerální tuk se nachází v břišní dutině a takříkajíc obaluje naše orgány. Postava s vysokým poměrem viscerálního tuku nejen že nedisponuje plochým břichem, ale takové osoby mají také vyšší riziko srdečně-cévních komplikací. Čím méně viscerálního tuku se v břiše nachází, tím lépe pro tvé srdce, cévy, ale i všechny ostatní orgánové soustavy. Proto by mělo být nejen v zájmu krásy, ale hlavně v zájmu zdraví udržovat si štíhlé a ploché bříško.

Cílené hubnutí nefunguje

Naneštěstí si nemůžeme vybrat, ze které konkrétní partie zhubneme. Hubnutí a formování postavy je komplexní proces, který vyžaduje kombinaci vhodného stravování, pohybu, ale také regenerace, správného spánku a mnoha dalších faktorů. Dobrou zprávou však je, že i když hubnout cíleně nemůžeme, zpevňovat ano! Výběrem správným cviků se umíme zaměřit na konkrétní partie, které tak posílíme a zpevníme. V kombinaci se správnou životosprávou na sebe výsledky nenechají dlouho čekat a ty se budeš již brzy pyšnit plochým a vyformovaným bříškem!

Svaly břicha

Anatomie svalů břicha nepatří mezi ty nejkomplikovanější. Posilujeme hlavně přímý břišní sval, pilovitý sval či šikmý břišní sval. Nevynecháváme ale tělesné jádro a hluboký svalový systém. Při efektivním cvičení břicha je třeba věnovat se všem břišním svalům – vnějším i hlubokým. Je pro to třeba zvolit pestrou paletu cviků, které ti pomohou zaměřit se na všechny svaly. Už dávno neplatí, že sixpack získáš pomocí bříškování až do nekonečna. My ti přinášíme cviky na břicho, které můžeš kombinovat a cvičit v různých variacích, s minimálním vybavením či pomůckami, doma či ve fitku. Tady jsou naše tipy, které si můžeš nakombinovat podle libosti a tvá cesta za vysněným břichem může začít!

Cvičíme s vlastní váhou

Pro cvičení s vlastní váhou je nejlepší, že jediné co na něj potřebuješ je kvalitní podložka. Takové cviky jsou co se týče vybavení ať už technického, nebo prostorového nenáročné, při správném provedení však mohou být mimořádně efektivní. My jsme si pro tebe připravili cviky, kterými procvičíš všechny svaly na břiše. Trénink můžeš začít zkracovačkami – ležíš na podložce, nohy sehnuté v kolenou máš položené na podložce as výdechem se zvedáš a přibližuješ trup ke kolenům. Dalším cvikem jsou zkracovačky se zdviženýma, nataženýma nohama. Následují cyklistické zkracovačky známé také jako kolo. Při tomto cviku opět ležíš na podložce, ruce máš za hlavou a střídavě se dotýkáš levým loktem pravého kolena a pravým loktem levého kolena. Celou dobu se přitom snažíš dýchat do břicha a tlačit kříže do podložky – tak aby se neodlepovaly od země. Poslední cvik z této série je zaměřen na spodní břicho. Ležíš na zádech a s výdechem odlepuješ zadek od země a nataženýma nohama směřuješ ke stropu. Při cvicích tohoto tipu je vhodné cvičit 2-3 série po 15-20 opakování. Určitě sis všimla, že jsme několikrát použili slovo podložka – kvalitní podložka je při cvicích s vlastní váhou skutečnou nezbytností. Poskytuje oporu pro páteř, neklouže, změkčuje povrch a můžeš si ji s sebou vzít a cvičit s ní opravdu kdekoli. My z redakce doporučujeme podložky SKLZ Trainer Mat Sport Performace, na které máš vytištěn i tréninkový plán, nebo podložku HARBINGER Anti-microbial Durafoam.

Cvičíme střed těla

Střed těla a tím pádem i hluboké břišní svalstvo jsou často podceňovány. Tyto cviky ti však nepřinesou jen pevné břicho, ale také správné držení těla a úlevu od bolesti zad ak ní trpíš. Základem je také podložka. Cviky, které jsou zařazeny v tomto kole určitě znáš. Jedná se o plank, cvik s expanderem a horolezce. Tradiční plank je také účinný, pro pokročilé však nabízíme variantu s fit míčem. Polož si fit míč na podložku a opře se o něj předloktími nebo dlaněmi (jednodušší verze). Nohama se opře do podložky jako u běžného planku a soustřeď se na to, abys měla natažená záda a neprohýbala se v kříži. Míč se ti bude pod rukama hýbat a utíkat ti. Pokus se udržet rovnováhu, aniž by si spadla nebo vyšla z formace. Druhým cvikem je horolezec na fit míči. V podstatě jde o totéž jako u planku. Ať už předloktími nebo dlaněmi se opíráš o míč. Místo obyčejného držení však přitahuje kolena do kříže - pravé na levou stranu a levé zase na pravou. Posledním cvikem je zapojování hlubkého břišního svalstva s expandérem. Přivaž expander k pevné konstrukci, zárubním – k čemu jen chceš. Uchop konec expandéru do rukou a postav se stranou k předmětu, o který je expander fixován. Ustup o 1 metr, nebo tak daleko, aby byla guma napnutá. Mírně pokrč kolena as výdechem vystírej ruce s uchopenou gumou před sebe. Důležité je, aby bylo břicho zpevněno a hýbaly se opravdu jen ruce s gumou. Při těchto cvicích doporučujeme cvičit v intervalech 30 – 60 vteřin ve 2-3 sériích. Tyto cviky se sice zdají jako oddechovka, pokud je však cvičíš technicky správně, tvé bříško bude hořet! Jako pomůcky doporučujeme fit míč SKLZ Trainer Ball Sport Performance a napínací gumy SKLZ Pro Band Heavy.

Raději klasika?

Pokud jsi spíše fanynkou klasického posilování ve fitku, pár dobrých tipů máme i pro tebe. Kromě strojů zaměřených na posilování břicho, které máš už jistě v malíčku doporučujeme i cviky na hrazdě. Při prvním cviku se zavěs na hrazdu a natažené nohy zvedej co nejvýše jak dokážeš. Pokud je pro tebe tato verze moc složitá, zkus přitahovat nohy pokrčené v kolenou nejblíže k hrudníku jak jen to jde. Cvič 10–15 opakování, 2-3 série. Další a zároveň poslední cvik je také v závěsu. Pevně se zavěs na hrazdu a střídavě přitahuj nohy pokrčené v kolenou na pravou stranu těla – co nejvýše k hrudníku a poté na levou stranu. Cvič stejný počet opakování jako při předchozím cviku. Při cvičení na hrazdě nepotřebuješ žádné pomůcky. Může být však problematické se na hrazdě pohodlně udržet. Aby ti nepotili ruce a nesmýkala sis ti doporučujeme tréninkové rukavice HARBINGER pro v pěkném barevném provedení. Rukavice sice nejsou nezbytností, ale když ti odpadnou starosti s tím, jak se na hrazdě vůbec udržet, můžeš veškerou svou pozornost věnovat právě procvičení břišních svalů.

Cesta za plochým a vysportovaným bříškem vůbec není jednoduchá a vyžaduje kombinaci vyvážené stravy a pohybu. Díky našim tipům však můžeš do svého tréninkového plánu zařadit cviky, které jsou efektivní, nenáročné a zpevňují břišní svaly. Při troše trpělivosti budeš brzy nejen majitelkou krásného bříška, ale budeš i skutečně fit!

Beáta Loffayová