Může melatonin pomoci se spánkem?

Melatonin je přirozený hormon, který produkuje epifýza v mozku a poté se uvolňuje do krevního oběhu. Tma přinutí epifýzu začít produkovat melatonin, zatímco světlo způsobí zastavení této produkce. Výsledkem je, že melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a synchronizovat cyklus spánku a bdění s nocí a dnem. Přitom usnadňuje přechod do spánku a podporuje konzistentní a kvalitní odpočinek.

Melatonin vytvořený v těle je známý jako endogenní melatonin, ale hormon se může produkovat i zevně. Exogenní melatonin se běžně vyrábí synteticky v laboratoři a jako doplněk stravy se často prodává jako pilulka, kapsle, žvýkačka, tekutina nebo náplast.

Mohou doplňky melatoninu zlepšit spánek?

Je dobře známo, že melatonin produkovaný tělem hraje zásadní roli při dosahování kvalitního spánku, takže je přirozené zvážit, zda lze použít doplňky melatoninu k řešení problémů se spánkem. Dosavadní výzkum ukázal, že doplňky melatoninu mohou být v určitých situacích užitečné pro dospělé i děti.

Melatonin u dospělých

U dospělých výzkumné studie zjistily, že nejjasnější potenciální přínosy melatoninu jsou pro lidi, kteří mají problémy se spánkem související s poruchou fáze spánku a bdění a pásmovým zpožděním. Opožděná porucha fáze spánku a bdění je porucha cirkadiánního rytmu, při které se spánkový plán člověka posouvá později, často o několik hodin. Pro lidi s tímto programem „noční sovy“ může být obtížné usnout, pokud mají povinnosti, jako je práce nebo škola, které je nutí vstávat brzy ráno. Studie ukázaly, že nízké dávky melatoninu užívané před požadovaným spaním mohou lidem se zpožděnou poruchou fáze spánku a bdění pomoci upravit spánkový cyklus dopředu.

Jet lag může nastat, když člověk rychle cestuje přes více časových pásem, například při mezikontinentálním letu, protože vnitřní hodiny jeho těla jsou nesprávně zarovnány s místním cyklem den-noc. Důkazy z malých výzkumných studií poukazují na to, že doplňky melatoninu mohou potenciálně pomoci obnovit cyklus spánku a bdění a zlepšit spánek u lidí s jet lagem.

Pracovníci na změny – lidé, kteří pracují v noci nebo brzy ráno se často potýkají s obtížemi se spánkem souvisejícími s nesprávně nastaveným cirkadiánním rytmem. Studie melatoninu u pracovníků na změny měly neprůkazné výsledky, ačkoli někteří lidé uvádějí přínos.

Pro většinu dospělých má melatonin málo pozoruhodných vedlejších účinků, takže i když jeho výhody nemusí být jasně stanoveny, někteří lidé s problémy se spánkem mohou mít tendenci jej vyzkoušet. Nejlepší praxí je poradit se s lékařem a podrobně si promluvit o výhodách a rizicích před užitím melatoninu.

Melatonin u dětí

Melatonin může být nápomocný u dětí s problémy se spánkem, ale odborníci se obecně shodují, že k pochopení jeho optimálního využití u mladých lidí je zapotřebí další výzkum.

Několik výzkumných studií ukázalo, že melatonin může pomoci dětem s problémy se spánkem rychleji usnout. Může to také zlepšit jejich celkový čas spánku. Americká akademie pediatrů (AAP) uvádí, že melatonin může být prospěšný jako krátkodobý nástroj, který dětem pomůže přizpůsobit se zdravějšímu spánkovému režimu a vytvořit si dobré spánkové návyky. Důkazy z malých studií ukázaly, že melatonin může být obzvláště užitečný u dětí s určitými stavy včetně epilepsie a některých neurovývojových poruch, jako je porucha autistického spektra (ASD).

Téměř všechny posudky stávající vědy potvrzují, že k objasnění klíčových otázek používání melatoninu u dětí, včetně optimálního dávkování a délky užívání, jakož i rizik dlouhodobých vedlejších účinků bude zapotřebí další výzkum. Kvůli nejasnostem, které přetrvávají v souvislosti s užíváním melatoninu dětmi, AAP doporučuje rodičům, aby před podáváním doplňků melatoninu úzce spolupracovali s lékařem svého dítěte.

Jaké je vhodné dávkování melatoninu?

Neexistuje konsensus o optimálním dávkování melatoninu, ačkoli většina odborníků doporučuje vyhnout se extrémně vysokým dávkám. Typická dávka v doplňcích je mezi 1 a 5 miligramy, ale zda je to vhodné pro jakoukoli konkrétní osobu, závisí na faktorech, jako je její věk a problémy se spánkem. Když melatoninové doplňky uvádějí dávky v mikrogramech, 1 000 mikrogramů se rovná 1 miligramu.

Někteří lidé pociťují denní ospalost, když používají melatonin jako pomoc při spánku. Pokud se ti to stane, je možné, že tvoje dávka je příliš vysoká. Doporučuje se začít s nejnižší možnou dávkou a postupně ji zvyšovat pod dohledem lékaře.

Dávky nad 5 miligramů se dětem nedoporučují. Typické dávky pro děti začínají na 1 až 2 miligramech v závislosti na diagnostikovaném problému se spánkem. Mladí lidé mohou reagovat na menší dávky a některé studie zjistily výhody nižších dávek iu dospělých.

Perorální doplňky mohou zvýšit hladiny melatoninu v krvi na mnohem vyšší hladiny, než je normálně produkované tělem. Například dávky mezi 1 až 10 miligramy mohou zvýšit koncentrace melatoninu na 3 až 60násobek typických hladin. Z tohoto důvodu by lidé užívající melatonin měli být opatrní před požitím vysokých dávek.