Více
    Registrace
    Domů / Fitness blog / Výživa / Pro a proti při užívání kreatinu

    Pro a proti při užívání kreatinu

     

    Jaký je původ kreatinu?

    Kreatin je sloučenina, která se běžně nachází v lidském organismu. V našem těle je tvořena z aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem všech bílkovin. Kromě toho, že se kreatin nachází v lidském těle i přirozeně, běžně jej přijímáme také v potravě. Nachází se hlavně v jídlech na bázi proteinů, nejvíce v hovězím mase a v rybách. Pro běžného člověka je množství kreatinu získaného z potravy dostatečné. Věnujeme-li se však fit a zdravému životnímu stylu, cvičíme a naším cílem je nabrat svalovou hmotu, zlepšit výkonnost či zkvalitnit regeneraci, určitě bychom měli sáhnout i po kreatinu ve formě výživového doplňku.

    Jaké má kreatin benefity?

    Kreatin je mimořádně populární nejen díky své efektivitě, ale také díky tomu, že jeho benefity několikanásobně převažují nad potenciálními riziky. Nejvýznamnější je bez debaty jeho pozitivní účinek na svalstvo ať už jde o zrychlení jeho růstu, zlepšení výkonu při tréninku, ale také zkvalitnění po tréninkové regeneraci.

    Extra energie, po kterou se dostaneme díky vlivu kreatinu na množství ATP – hlavního zdroje energie svalové buňky, je využita ke zkvalitnění samotného sportovního výkonu. Logicky funguje rovnice čím více energie mají svalové buňky, tím více energie dokážeme vložit do tréninku. Tato extra energie je také využívána k ovlivnění růstu svalové hmoty. Bylo prokázáno, že při suplementaci kreatinu svalová hmota roste až 2x rychleji ve srovnání se skupinou, která kreatin neužívala! Nejlepší efekt co se týče sportovního výkonu byl dokázán při HIIT trénincích, posilování, ale i při sprintech.

    Chrání kreatin před ztrátou svalstva?

    Kromě toho, že se kreatin aktivně účastní budování svalstva, samozřejmě pokud je jeho suplementace spojena is fit životním stylem byly objeveny i jeho další účinky. Může být prospěšný hlavně pro starší dospělé či seniory. Statistiky říkají, že 5-13% lidí nad 60 let trpí onemocněním resp. stavem známým jako sarkopenie. Jedná se o progresivní ztrátu svalové hmoty, síly a snížení funkce kosterního svalstva. Projeví se fyzickou únavou, nevýkonností, sníženou kvalitou života až zvýšeným rizikem předčasné smrti! Studie prokázaly, že pokud se starší dospělí věnují sportovní aktivitě 2-3x týdně, přičemž nemusí jít o žádný extrémně náročný trénink a pravidelně užívají kreatin, jejich podíl svalové hmoty se zvyšuje, a mají tak nižší riziko trpět závažnou sarkopenií.

    Kreatin má pozitivní vliv i na mozek

    Kromě mnoha příznivých vliv, které má kreatin na budování svalové hmoty mezi jeho další velké a neméně důležité plus patří také jeho efekt na centrální nervový systém. Diskutuje se o jeho potenciálních účincích při léčbě Parkinsonovy, Alzheimerovy či Huntingtonovy choroby. Pozitivně však ovlivňuje pacienty po ischemické cévní mozkové příhodě a zároveň je dobrý i jako prevence.

    Díky tomu, že kreatin zlepšuje zásobení mozku kyslíkem a energií má však také téměř okamžité účinky. Vědci zjistili, že užívání 5-20g kreatinu po dobu 5 dnů až 6 týdnů zlepšuje krátkodobou paměť!

    Jaké jsou minusy užívání kreatinu?

    Kreatin je nejefektivnější a nejpoužívanější doplněk stravy ve fitness komunitě vůbec. To mluví samo za sebe, že pokud i existují vedlejší účinky při užívání kreatinu, budou buď minimální, nebo tedy poměr riziko/benefit bude jasně ve prospěch benefitů. A přesně tak tomu také je. Na jedné straně pozitivní efekt na svaly, mozek i hladinu glukózy v krvi, na druhé straně nejzávažnějším vedlejším účinkem kreatinu je pocit nafouknutí, případně jiné zažívací potíže. Pocit nadýmání je častý hlavně při úvodní fázi respektive při nastavování se na kreatin, kdy jej přijímáme ve zvýšeném množství. Řešení je jednoduché, a to buď z úvodní nastavovací dávky ubrat, nebo pokud na ní přece jen trváš, rozdělit si ji do denních porcí, které nepřesahují 10g na jedno užití. Kromě nadýmání byly ojediněle hlášeny i jiné zažívací potíže, většinou ve smyslu průjmu nebo žaludečního diskomfortu. Tyto obtíže jsou však spíše výjimkou než pravidlem. To, čeho se u léků či výživových doplňků nejvíce obáváme však bývá toxicita směřovaná na játra či ledviny. Tyto dvě obavy se však při kreatinu naštěstí nepotvrdily.

    Data mluví jasně!

    Jak dokázaly stovky studií, kreatin má tak obrovské množství benefitů, že každý správný fanoušek fitness či bodybuilder by měl zvážit jeho užívání. Kreatin ve své nejúčinnější formě - monohydrát, je dostupný v různých formách od různých výrobců, stačí si už jen vybrat a být fit!

    Reference:

    Beáta Loffayová