Výživové strategie pro různorodé cíle. Jak nabrat svaly a hubnout tuk?

Ne všechny výživové plány jsou určené pro všední situace. Vyzkoušejte tyto akční vychytávky a zlepšete vaše výsledky!

Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a přitom vypadat vyrýsovaně, budete zřejmě muset měnit svůj výživový plán každých osm týdnů. Vaše tělo si totiž postupně zvykne na stálý příjem kalorií a makronutrientů a proces nabírání svalů se přirozeně zpomalí. To znamená, že se výsledky nedostaví tak rychle, jak jste je zaznamenávali například během prvních osmi týdnů cvičení. Ano, můžete jíst celoročně zdravě, ale když jíte konstantně, nebudete tolik růst!

Tento článek vám poskytne tipy, jak obměnit váš současný výživový plán, abyste dosahovali přírůstků svalové hmoty pokud možno trvale.

Pokud některé strategie selžou, nemusíte se k nim již vracet. Poměry kalorií a makronutrientů je třeba neustále měnit, aby vznikl plánovaný metabolický „zmatek“, který může iniciovat růst svalové hmoty a spalování tuku. Držte se realistické zásady: všechno funguje, ale ne nastálo!

Jak tedy po každých osmi týdnech měnit výživu?

DOPŘÁVEJTE SI VĚTŠÍ MNOŽSTVÍ VLÁKNINY K LEPŠÍMU TRÁVENÍ

BENEFIT: Zvýšení podílu příjmu vlákniny dlouhodobě podpoří vaše zdraví a zlepší trávení. Díky vláknině získáte z jídla ještě více dalších látek, prospěšných pro vaše zdraví.

VHODNÉ PRO TY, kteří byli určitou dobu na dietě s nízkým podílem vlákniny. Například mnoho vysokoproteinových diet má nízký obsah vlákniny, takže je dobrým nápadem dodat po této dietě do těla potřebnou vlákninu. Vláknina také podpoří ty z vás, kteří se chtějí zbavit tuku. Dodá vám pocit sytosti, zpomalí a zefektivní trávení bílkovin a sacharidů.

JAK NA TO? Zkuste nejprve zjistit, kolik vlákniny denně přijímáte. Minimálně budete potřebovat 30 g denně, měli byste jí ale spotřebovat 60 g a více. Zvyšujte příjem vlákniny každých 4–5 dní o 10 g, dokud nedosáhnete minimálně 60 g denně.

Musíte ale hodně pít a před cvičením a po cvičení vlákninu rozhodně omezte. V této době totiž potřebujete rychle stravitelné kalorie! Vláknina je obsažena v celozrnných potravinách nebo v doplňcích stravy. O zdrojích vlákniny se dozvíte dále.

ZVÝŠENÝ PŘÍJEM TUKŮ PODPOŘÍ SVALOVÝ RŮST

BENEFIT: Dieta s vysokým obsahem tuku podporuje tvorbu hormonů, které zlepší schopnost udržet a budovat svalovou hmotu.

VHODNÉ PRO: Konzumace jídla s vysokým obsahem tuků pomáhá přirozeně redukovat sacharidy a celkový kalorický příjem, což je zvlášť vhodný nástroj k redukci podílu tělesného tuku zejména pro ty z vás, kteří byli na nízko či mírně tučné dietě.

Změna vám pomůže výrazně zvýšit hladinu testosteronu. Ještě si můžete dopřát doplňky stravy, jako jsou vitamín D3, tribulus terrestris, pískavice (tzv. řecké seno) a další.

JAK NA TO? Konzumujte alespoň 30 % tuku z celkového denního kalorického příjmu, a to jak nasycené, tak nenasycené tuky. Pokud například přijímáte 4000 kilokalorií energie, měli byste 1200 kilokalorií přijmout z běžné stravy (tj. okolo 133 g denně).

Vyhněte se konzumaci tuků před a po cvičení. Můžete si je ale dopřát kdykoliv během dne a také před spaním. To pomáhá svalovým vláknům růst i během spánku.

VYSOKOSACHARIDOVÝ DEN JEDNOU TÝDNĚ

BENEFIT: Vysoký podíl sacharidů je vhodný k obnově svalového glykogenu a zvýšení hladiny metabolismu, což pomáhá růstu svalů a současně spalování tukových zásob.

VHODNÉ PRO TY z vás, kterým se po nízkosacharidové dietě zpomalil svalový růst. Můžete se stále šest dní v týdnu řídit nízkosacharidovou dietou, ale pocítíte lepší výsledky, když pomocí této techniky obnovíte tělesnou zásobu glykogenu.

To vám nastartuje metabolismus a pomůže lépe a efektivněji spalovat tuky. Další výhodou je zvýšení síly, které po vysokosacharidovém dnu pocítíte asi za 2–3 dny.

JAK NA TO? Přidejte jeden den v týdnu například ořechy s obsahem sacharidů a zcela omezte spotřebu tuku, přidejte jednoduché cukry a rychlý škrob. Na 1 kg váhy to je asi 6–8 g sacharidů, tj. pro 90 kg vážícího jedince až 800 g sacharidů za den. Zvyšte také příjem sacharidů před a po cvičení a to o 100 g, které si přidejte do svého koktejlu.

Jako zdroj sacharidů konzumujte bílou a hnědou rýži, brambory, sladké brambory, ovesné vločky, všechny druhy chleba a další zdroje škrobů. Omezením příjmu tuku se zvýší hladina insulinu, který podporuje ukládání zásob glykogenu.

REDUKUJTE PŘÍJEM SACHARIDŮ O 2 g NA 1 kg HMOTNOSTI KAŽDÝ DEN

BENEFIT: Snižující se příjem sacharidů přispěje na jedné straně ke ztrátě tělesné vody a tuku, na druhé straně se ale budete v posilovně cítit fyzicky slabší. Nastane tedy vhodná doba k úpravě vašeho tréninkového plánu – můžete do něj začlenit cviky s více opakováními a lehčími váhami. Také je dobré se předtím vyfotit, abyste viděli rozdíl mezi „před a po“.

VHODNÉ PRO TY, kteří dodržovali několik týdnů vysokosacharidovou dietu a nyní chtějí zredukovat podíl tělesného tuku.

JAK NA TO? Nepotřebujete minimalizovat příjem kalorií úplně, ale stačí sacharidy nahradit tuky a bílkovinami. Zaměřte se na přísun sacharidů pouze dopoledne. Vyšší příjem sacharidů, zejména jednoduchých cukrů si dopřejte až v době kolem cvičení.

Váš celkový denní příjem sacharidů by měl být nejvýše 1 gram na 1 kg tělesné váhy. Pokud tedy vážíte 90 kg, nepřekračujte dávku 90 g sacharidů denně. Ty můžete získat například ze zeleniny (s obsahem vlákniny), kterou si dáte k večeři. Žádné sacharidy už po večeři nepřijímejte.

ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ SACHARIDY POUZE V PRVNÍCH FÁZÍCH DNE. VYŠŠÍ PŘÍJEM ENERGIE Z JEDNODUCHÝCH CUKRŮ SI MŮŽETE DOVOLIT POUZE PŘED CVIČENÍM A PO CVIČENÍ.

ZAMĚŘTE SE NA AMINOKYSELINY

BENEFIT: Ve vysokobílkovinové dietě nesmí chybět přirozený dostatek aminokyselin, které stimulují tvorbu svalových bílkovin. Zaměřte se na rozvětvené aminokyseliny (BCAA), které se do procesu svalového růstu pohotově zapojí.

VHODNÉ PRO TY, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu, stimulovanou příjmem vhodných aminokyselin.

JAK NA TO? Zaměřte se na bílkovinné produkty s vysokým obsahem BCAA, a to speciálně leucinu. Pokud jste si zvykli na proteinové přípravky bez uvedených aminokyselin, suplementujte jimi samostatně. BCAA se metabolicky vyhýbají játrům, takže se do svalových vláken dostávají mnohem rychleji než jiné aminokyseliny.

Berte 20 g BCAA denně, rozdělených na dávky po 5 g. Jednu dávku si vezměte před cvičením a druhou ihned po tréninku. Tím vyvoláte syntézu svalových bílkovin, nakopnete svalový růst a i regeneraci.

VYZKOUŠEJTE KETOGENNÍ DIETU NA RYCHLÝ ÚBYTEK TUKU

BENEFIT: Tato dieta umožní vašemu tělu přeměnit uložený tuk na ketony, které jsou primárním tělesným zdrojem energie.

VHODNÉ PRO TY z vás, kteří jsou zvyklí dodržovat striktní nízkosacharidové diety, které vaše tělo přemění na metabolický stroj, spalující přednostně tuky.

JAK NA TO? Můžete na několik dnů vyzkoušet přísnou redukci příjmu sacharidů a pak si pomocí indikačního papírku v moči určit, zda se opravdu ketony vylučují. Tato chemická reakce nastává tehdy, když je tělu de facto odepřen příjem sacharidů.

Snižuje se hladina krevního cukru (glukózy), takže si tělo musí nahradit nezbytou energii z glukózy jiným zdrojem energie. Vezme si ji z malého množství tuků, které vysokobílkovinovou stravu doprovázejí. Dojde k dramatickým změnám v obsahu tělesných tuků, které se nyní budou přednostně odbourávat.

UŽÍVEJTE DENNĚ BÍLKOVINNÉ KOKTEJLY I SVALOVÉ GAINERY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍSUN STAVEBNÍCH LÁTEK I KALORIÍ.

VYSOKOENERGETICKÁ DIETA NA PODPORU RŮSTU

BENEFIT: Pomůže vám zvýšit svalovou hmotu i sílu.

VHODNÁ PRO TY z vás, kteří chtějí rychle nabrat svaly, ale příliš jim to nejde. Také je vhodná pro sportovce, kteří chtějí dosáhnout ideálních svalových proporcí.

JAK NA TO? Musíte jíst během dne mnohem více než dosud, což může být pro někoho s malým apetitem určitý problém. Denně jednoduše spořádejte o 20–25 % více kalorií, abyste zvýšili vaši tělesnou váhu.

Obvyklých 3000 kilokalorií denně zvyšte například na 3600–3750. K dosažení vyšších hodnot denní dávky energie užívejte proteinové koktejly a gainery. Správná doba na příjem „tekutých“ kalorií je až po snědení normálního jídla.

ZVÝŠENÍ PŘÍJMU SACHARIDŮ PŘED NEBO PO CVIČENÍ

BENEFIT: Konzumace sacharidů během dne většinou nedává smysl a je pro tělo zbytečná. Pokud si ale dopřáváte sacharidy jen kolem doby cvičení, je to ideální. Sacharidy dodají energii, zvýší hladinu insulinu a pomohou doplnit glykogen – přímou energii pro vaše svaly.

VHODNÉ PRO: Tato strategie je vhodná pro ty z vás, kteří si kladou za cíl zvýšit vytrvalost, podpořit výstavbu svalové hmoty a zvýšení síly. Cílená stimulace inzulínu zvýší celkovou kondici a nasměruje sacharidy do svalových vláken, nikoli do tukových zásob.

JAK NA TO? Před cvičením si dopřejte takovou dávku sacharidů, abyste cítili, že máte při tréninku větší vitalitu. Záleží na druhu sacharidů, které jste hodinu až dvě přijali před cvičením. Pokud jste měli sacharidy v normálním jídle, snědeném okolo 60–90 minut před cvičením, nepotřebujete je obvykle dále doplňovat.

Po cvičení je vhodné přijmout 0,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti s adekvátním podílem bílkovin. U 90 kg vážícího jedince je vhodné doplnit po 50 gramech obou druhů sacharidů a k tomu rychle stravitelné bílkoviny ihned po cvičení.

DEFINICE

Níže jsou vysvětleny některé termíny, s nimiž jste se v našem textu už setkali. Jak jim rozumíte?

KOMPLEXNÍ SACHARIDY

Obsahují nemalý podíl vlákniny a jsou pomalu stravitelné, což znamená, že nezpůsobují rychlý nárůst insulinu. A to je dobré na redukci tělesného tuku. Tyto sacharidy se nazývají také pomalu stravitelné sacharidy a naleznete je například v zelenině, ovoci, luštěninách, sladkých bramborech, hnědé rýži a ovesných vločkách.

JEDNODUCHÉ SACHARIDY

Nazývají se také rychle stravitelné sacharidy, velmi rychle se vstřebávají (již v ústech) a hladina insulinu se po nich ihned zvyšuje. Při cvičení žene inzulín přijaté sacharidy raketově do svalů. Příklady jednoduchých sacharidů jsou med, cukr, sirup z agáve, fruktóza (ovocný cukr), instantní cereálie, bílá rýže a bílý chleba.

VLÁKNINA

Nevstřebává se, ale je přesto velmi důležitou složkou stravy a pomáhá při výstavbě svalové hmoty. Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina ve vodě bobtná, tvoří s ní gel a je součástí řady tzv. zdravých potravin. Je také účinná při boji s nežádoucími patogenními bakteriemi, které pomáhá při trávicím procesu deaktivovat. Nerozpustná vláknina pomáhá doslova čistit trávicí ústrojí. Užívejte alespoň 30 g vlákniny denně. Výtečným zdrojem vlákniny je zelenina, luštěniny, oříšky, semena, celozrnný chléb (obsahuje současně vysoké množství sacharidů, proto si pečlivě přečtěte složení na etiketě).

ZELENINA S VYSOKÝM PODÍLEM VLÁKNINY

Neobsahuje mnoho kalorií, zato má velký podíl nestravitelné vlákniny. Jé to například brokolice, květák, špenát, hlávkový salát a další listová zelenina, hlávkové zelí a cibule. Pokud se zrovna pokoušíte redukovat podíl sacharidů ve stravě, dejte si pozor na kukuřici, ořechy, mrkev a, samozřejmě, brambory. 

ZDRAVÉ TUKY

Obsahují mono- a polynenasycené tuky, zejména nejzdravější složku tuků – omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které bychom měli preferovat. Jsou obsaženy v tučných rybách, avokádu, lněných semínkách, ořechách, v řepkovém a olivovém oleji.

NASYCENÉ TUKY

Tyto tuky nejsou obecně považovány za zdravé, ale mají několik benefitů, které jsou pro kulturisty zajímavé. Nebojte se jich a jezte je. Jsou ve vaječných žloutcích, sýrech a dalších mléčných výrobcích a v mase.

TRANS-NENASYCENÉ TUKY

Tyto chemicky vytvořené tuky nemají ve vašem jídelníčku co pohledávat. Jsou také známé jako tzv. hydrogenované tuky, které se získávají z rostlinných olejů tzv. hydrogenací (ztužováním). V kvalitních pokrmových tucích byste je už neměli nacházet.

KETONY

To jsou látky, které vznikají při výrazně sníženém příjmu sacharidů spontánně v těle. Jsou to organické sloučeniny, které výrazně pomáhají tukům přeměňovat se na energii.

NEMĚJTE OBAVY Z NASYCENÝCH TUKŮ, KTERÉ JSOU OBSAŽENY VE VAJEČNÝCH ŽLOUTCÍCH, ČERVENÉM MASE, SÝRECH A DALŠÍCH MLÉČNÝCH VÝROBCÍCH.

text: STEVEN STIEFEL