Jak může muž nejrychleji nabrat svalovou hmotu? Přečti si tyto rady!

Velké a silné tělo je snem každého muže, který se snaží nabrat svaly: Jak toho dosáhnout co nejrychleji?

Existuje několik faktorů, které mohou pomoci mužům získávat svalovou hmotu co nejrychleji:

- SPRÁVNÁ VÝŽIVA: Konzumace dostatku bílkovin a kalorií je klíčová pro rychlý nárůst svalové hmoty. Vhodné potraviny zahrnují maso, ryby, vejce, luštěniny, ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny.

- TRÉNINK: Cvičení s těžkými zátěžemi a krátkými přestávkami mezi sériemi může podpořit rychlý růst svalové hmoty. Ideální volbou je trénink s činkami, kde se zaměřujete na základní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench press a ramena.

- DOSTATEK SPÁNKU: Svaly se obnovují během spánku, takže dostatečné množství spánku je důležité. Doporučuje se spát 7 až 9 hodin denně.

- SNÍŽENÍ STŘESU: Nadměrný stres může ovlivnit hormonální hladiny, což může vést ke snížení růstového hormonu a testosteronu, které jsou klíčové pro růst svalové hmoty. Snížení stresu může naopak pomoci zvýšit hladinu těchto hormonů, a tedy zároveň podpořit rychlý nárůst svalové hmoty.

Je však důležité mít neustále na paměti, že nabírání svalové hmoty je proces, který vyžaduje trpělivost a zejména pravidelnost. Rychlé výsledky by chtěl každý, ale nic z toho se nestane přes noc. Někdy může trvat dokonce až několik měsíců, než budeš vidět změnu ve své svalové hmotnosti, ale s těmito doporučeními lze tento proces zrychlit v rámci mantinelů přirozenosti.

Vhodné stravovací návyky

Při získávání svalové hmoty u mužů je třeba zajistit dostatečný příjem kalorií a bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalové hmoty, takže jejich konzumace je pro růst naprosto nejklíčovější.

S cílem nabrat svaly doporučujeme přijímat alespoň 1,6 – 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Významným zdrojem bílkovin jsou samozřejmě maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy - které jsou zároveň i skvělým zdrojem zdravých a potřebných tuků/kalorií pro růst svalové hmoty.

Kromě bílkovin je důležité zajistit si i dostatečný příjem právě těch zmíněných kalorií. Ty jsou potřebné nejen pro růst svalů, ale také pro energii v samotném cvičení (níže si vzpomenu i několik základních cviků). Pro začátečníky je doporučený příjem kalorií zhruba o 15% vyšší než jejich bazální metabolismus (to znamená, kolik kalorií by tělo spálilo v klidu). Pokud chceš získat svaly, musíš zkrátka jíst víc, než spálíš.

Tento příjem kalorií by se pochopitelně neměl získávat z nezdravých jídel, ale z kvalitních zdrojů. Jedná se například o celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu, maso, ryby, vejce, luštěniny a ořechy. Je také důležité jíst více jídel denně (obvykle 5-6), aby se tělo udrželo v anabolickém stavu (analobický stav je stav, kdy se tělo snaží růst a budovat svalovou hmotu).

Obvykle se doporučuje jíst během dne přibližně každé 3-4 hodiny. Tento systém zajistí, že tvé tělo bude mít pravidelný přísun energie a nutričních látek, což umožní svalům růst. Kromě toho je však zároveň jistě podstatný i dostatečný příjem tekutin.

Dostatečný pitný režim

Voda je důležitá pro správnou hydrataci těla a rovněž zlepšuje průtok krve do svalů. Doporučujeme vypít alespoň 2 litry vody denně plus další tekutiny, jako jsou nízkokalorické nápoje, čaj nebo káva bez přidání cukru.

Důležité je v tomto celém procesu také myslet na to, že každý člověk je individuální a potřeby konkrétních jednotlivců se mohou lišit.

Správná životospráva

Kromě správné výživy není třeba zapomínat ani na celkový správný životní styl. Zde je několik našich rad, jak ho můžeš dosáhnout i ty:

- cvič pravidelně as dostatečnou intenzitou

- dostatečně spi

- minimalizuj stres

- vyhni se kouření a nadměrnému pití alkoholu

- zabezpeč si dostatek vitamínů a minerálů

- sníží příjem cukrů a rafinovaných sacharidů

- konzumuj zdravé tuky

A na závěr… Pořádná makačka!

Všechny dosavadní tipy a doporučení jsou sice fajn, ale samozřejmé je, že pokud chceš tělo Adonise vybudovat ze sebe i ty, nevyhneš se tréninku. Silové cvičení je možná poněkud obecný pojem, tak jsme pro tebe vypsali nějaké základní cviky na to, aby měly tvé svaly dostatečnou motivaci růst:

- DŘEPY: dřepy jsou základní cvik pro svalový růst, zaměřují se na svaly nohou, hýždí a břišní svaly

- BENCH PRESS: také základní cvik, ale pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů - může se provádět s činkou nebo sadou činek

- MRTVY TAH: deadlift je skvělý cvik pro posílení zad, hýždí a nohou, ale zároveň pomáhá i při zlepšování celkové fyzické síly

- ZDVIHY NA HRAZDU: základní cvičení pro budování svalů zad, přičemž se může provádět s různou šířkou úchopu

- BICEPSOVÝ ZDVIH: ať už s jednoručními nebo obouruční činkou, bicepsové zdvihy jsou základem pro růst bicepsů

- FRANCOUZSKÉ TLAKY: jeden ze základních cviků na tricepsy, které tvoří prakticky většinu objemu tvých rukou

- HIP TRUST - hip thrust je super cvičením pro posílení hýždí a hamstringů, může se provádět s různými variacemi

Jak jsme již psali výše, žádný progress se neudělá za noc. Avšak pokud si dáš opravdu záležet a budeš svědomitě makat na všech aspektech tohoto procesu, výsledky se dostaví v té nejkratší možné době. Budeme ti v té cestě samozřejmě držet palce!

Stanislav Fatul