Jak si správně určit cíle a udržet si motivaci

Znáš ten pocit, když si uvědomíš, že už ani nevíš proč vlastně cvičíš, běháš či trénuješ v jakémkoli sportu? Cíle si zadáváme rádi a často kopeme vysoko, čehož perfektním příkladem jsou například taková novoroční předsevzetí. Budu cvičit každý den, zvládnu zaběhnout 10 kilometrů, zhubnu 5 kilo, nebo vyhraju soutěž…, ať si každý doplní sám. Je super mít cíle, as počáteční motivací jít z 0 na 100% (nejlépe co nejrychleji) se zdá, že nic není nemožné. Je super mít také vysoké cíle. Jak však zjistíme kdy je už vysoko až příliš vysoko a jak si udržíme chuť na našich cílech pracovat a makat dlouhodobě, konstantně ale i udržitelně?

Kdo vysoko kope…

Jak jsme již řekli, mít cíle je super. Kdo nic nechce, obvykle ani nic nedokáže. Největším problémem při plnění cílů je však většinou to, že jsou příliš vysoké. Dejme si příklad. Mladá dívka se rozhodne, že za 2 měsíce zhubne 10 kg. Pokud jde o normální, průměrná dívka s mírnou nadváhou, takový cíl není zdravý a ani udržitelný. Jasné, s extrémní stravou a tréninkem to dokáže, avšak pak ji čeká jojo efekt, a vlastně se ke splnění cíle nejspíš ani neodpracuje, jelikož extrémní změny nejsou nic příjemného a ani dlouhodobě udržitelného. Je jen otázkou času kdy si nejprve namotivovaná slečna řekne, že dnes se jí do fitka jít nechce, nebo že tedy jeden cheat day nikoho nezabije. To je sice pravda, ale s největší pravděpodobností do fitka nepůjde celý další týden, az jednoho burgeru se stane kolotoč přejídání a zanedbání pocitu viny. Co se stalo? Jednoduché - ztratila motivaci. Stejně jako u mužů, kteří chtějí rychle nabrat svaly, ale po pár týdnech se jim už nechce trávit veškerý volný čas ve fitku nebo u někoho, kdo chce zaběhnout za měsíc maraton.

Stanov si reálné cíle

Určení si správného cíle je pro udržení motivace klíčové. Čím vyšší cíl, tím je menší pravděpodobnost, že při jeho plnění vytrváš. Často se stane, že když přijde únava nebo nechuť pokračovat, pohled na to, jak daleko si ještě od dosažení svého cíle tě místo nakopnutí jen demotivuje. Pokud si však určíš reálné cíle, je statisticky dokázáno, že máš větší pravděpodobnost jich i dosáhnout. Zkus si tedy místo cíle zaběhnout za 3 měsíce maraton dát cíl zaběhnout za 3 měsíce 7-10 kilometrů. Každých pár metrů navíc tě posune k tvému cíli mnohem viditelněji a budeš mít radost z každého i když malého pokroku. To není všechno. Malé krůčky a malé úspěchy působí na motivaci jako jakýsi „booster“ a budou tě tak nakopávat k tomu, abys svého cíle úspěšně dosáhl/dosáhla!

Netřeba to přehánět!

Extrémní režimy, ať už sportovní, výkonnostní nebo stravovací nejsou udržitelným řešením. I odborníci se shodují na tom, že propracovanost či fakt, že si na sebe nakládáme spoustu aktivit a povinností značně přispívá k únavě a vyčerpání, jak fyzickému tak psychickému. A když už jsme unavení, motivace jde prudce dolů. Nechce se nám jít do fitka, nechce se nám už více řešit dietu, nebo se nám prostě už nechce ani snažit dosáhnout cíle, který jsme si na začátku plní nadšení určili. Pomalu dál (a udržitelně) zajdeš a tak je plán dosahování cíle další naší radou, která ti pomůže zůstat motivovaným. Například při plánování tréninků nezapomínej ani na regeneraci či dny bez tréninku, stejně jako při hubnutí počítej s tím, že jednou za čas ti ani sladkost ani jídlo z kategorie „nezdravé“ neublíží. Pokud se nebudeš zbytečně každý den mučit ve fitku i přes únavu a na úkor ostatních povinností budeš se na tréninky po volném dni těšit, stejně jako když budeš hubnout s vědomým, že nemáš zakázaná jídla se tvůj režim nezhroutí poté, co sníš hamburger. Balans je základem, a tak je třeba si plán stanovit rozumně s ohledem na to, že náš momentální cíl není naše jediná povinnost, záliba či aktivita.

Rutina na škodu

Rutina je sice dobrá věc, při plnění cílů se však často může stát, že při rutinním programu se začneme nudit a naše motivace klesne. Dbej proto na to, aby tvé tréninky byly zábavné a flexibilní. Samozřejmě, že nepřestaneš dělat dřepy proto, že tě už nebaví. Zkus si ovšem plánovat tréninky tak, aby se nestalo, že budeš každý tvůj trénink vypadat stejně. Střídej partie a ke starým ověřeným cvikům zařazuj ty nové, které můžeš obměňovat a střídat. Trénink tě tak bude bavit a nezačneš se při něm nudit. Totéž platí i pokud je tvým cílem zhubnout. Pestrá strava tě bude bavit dříve, než monotónní diety.

Cvičení v komunitě

Cvičit sám je super, avšak cvičit s parťákem, nebo případně praktikovat jakýkoli trénink ve skupině působí maximálně motivačně. Cvičení v komunitě je výhodné jednak proto, že pokud se ti nechce, máš podporu, která tě „nakopne“ kromě toho se můžete navzájem podporovat, soutěžit mezi sebou, ale hlavně udělat z tréninku sociální záležitost a užít si ho nejen jako sport, ale také jako společenskou aktivitu.

U každého cíle je důležité vědět proč jsme si ho určili a být o něm 100% přesvědčeni. Motivace sem tam kolísá a každý máme lepší i horší dny. Proto je vždy dobré umět se ke svému cíli vrátit a umět si připomenout, proč to všechno vlastně děláme. S udržením motivace ti však pomůže také správně nastavený plán, udržitelný režim, dostatek odpočinku a hlavně dobrá nálada!