Jak uvolnit ztuhlé svaly?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se nemůžeš jednoduše spoléhat na strečink, abys uvolnil ztuhlé svaly. Přečti si našeho průvodce, abys zjistil, co způsobuje napětí svalů a jak může pěnové válcování pomoci zaměřit se na tkáně fascie, které mohou způsobovat nepohodlí.

V tomto článku se dozvíš:

- Co způsobuje napětí svalů a proč by ses měl starat o tkáně fascie

- Co bys měl dělat, když máš pocit, že máš napnuté svaly

- Které konkrétní cvičení mohou pomoci uvolnit ztuhlé svaly na celém těle

Ať už jsi zanícený fitness nadšenec nebo si jednoduše užíváš ranní cvičení jógy, pravděpodobně jsi zažil nepohodlí způsobené napětím svalů. Jen celodenní sezení u stolu se špatným držením těla a dlouhými obdobími nečinnosti může způsobit ztuhlost. Bez ohledu na to, jak aktivní jsi, nikdo nemá rád bolest. Naštěstí existují způsoby, které ti pomohou léčit napětí svalů a dosáhnout lepší svobody pohybu.

Napětí svalstva – co způsobuje tento jev?

Abys pochopil, jak problém vyřešit, musíš nejprve pochopit, co jej způsobuje. Napětí svalů souvisí se stavem fascie ve tvém těle. Fascia je pás vazivových tkání, který obepíná každou z tvých vnitřních částí v lidském těle, jako pavučina. Když je fascie ve zdravém stavu, je to uvolněná webová síť, jako tvé uvolněné tělo. Když je pevná a nepružná, může vytvářet napětí a tlak, díky čemuž se cítíš ztuhlý.

Jaké je řešení napnutých svalů?

Pravděpodobně ti bylo řečeno, aby ses před a po cvičení zahřál a ochladil. Mnoho lidí věří, že strečink po tréninku pomůže zmírnit bolest svalů z napětí. Bohužel, není tomu tak vždy, a přestože je doporučen dobrý strečink po cvičení, jeho přehánění může ještě více poškodit svalová vlákna tím, že způsobí zpomalení jejich regenerace.

Efektivní způsob, jak uvolnit ztuhlé svaly je myofasciální terapie. Terapie myofasciálního uvolnění je výraz pro typ masáže hlubokých tkání. Je oblíbená u sportovců a každého, kdo má rád wellness, jelikož se dá snadno dělat doma a vyžaduje minimální vybavení. Pomocí pěnového válečku nebo jiného samomasážního nástroje můžeš vyzkoušet samomasáž, která uvolní bolestivé uzly a stimuluje tok živin, krve a kyslíku, které jsou nápomocné při regeneraci stažených svalů.

Existuje mnoho různých samo-masážních nástrojů v závislosti na úrovni nepohodlí, aktivity a rozpočtu. Menší a nejuniverzálnější nástroje se dodávají ve formě masážních míčků, které je vhodné mít v tašce, aby sis dopřál úlevu na cestách mimo domov. Pokročilejší sportovci mohou chtít intenzivnější léčbu, a proto mohou být vhodnější pěnové válce s přidaným nastavením vibrací nebo tvrdší kompresí.

Je pěnové válcování pro mě to pravé?

Pěnové válcování se zaměřuje na měkké tkáně svalů, aby se obnovila optimální elasticita, získal lepší pohyb a urychlila regenerace. Protože se pěnové válcování zaměřuje na lepší pohyb a zdraví svalů, je to skvělý způsob, jak začlenit wellness a fitness návyky do tvé každodenní rutiny! Je také snadné se to naučit a rychle uvidíš výhody – dokonce i 5minutové válcování každé ráno může znamenat velký rozdíl. Proč ho nezačlenit jako součást energizující ranní rutiny nebo po týdenním běhu?

Jak používat pěnový válec?

Pěnový válec může vypadat uklidňujícím dojmem, ale zvyknout si může chvilku trvat! V závislosti na tom, jak pevné jsou tvé svaly, můžeš pociťovat mírnou bolest a nepohodlí. Pokud s pěnovým válcováním začínáš, nebo hledáš-li úlevu od bolesti svalů v cílové oblasti tvého těla, prohlédněte si níže uvedeného průvodce, který ukazuje, jak používat charakteristický pěnový válec.

• Lýtka

• Umístí nohu přímo do středu pěnového válce. Pokud chceš extra kompresi, můžeš navrch položit další nohu.
• Začni valivé pohyby, zvedni boky, pěkně a pomalu roluj nahoru a dolů, od kolene až po kotník.
• Můžeš otočit nohu doleva nebo doprava, abys získal větší část vnitřní nebo vnější strany lýtkového svalu.
• Když při rolování najdeš citlivé místo, můžeš se zastavit a držet tlak 20 – 30 vteřin, aby se tvé svaly uvolnily. Opakuj tento pohyb 4krát.

• Hamstringy

• Umístí pěnový válec ze spodu přímo nad koleno. Zvedni boky, stejně jako lýtka, na vrch můžeš dát další nohu pro extra kompresi, jinak můžeš jednoduše položit další nohu na zem.
• Pomalu roluj své tělo dopředu, aby ses dostal blízko gluteálních svalů a roluj zpět ke kolenu. Může otáčet nohu zevnitř a zvenčí, aby ses více otáčel podél vnější a vnitřní strany hamstringů. To bude obzvláště dobré pro ty, kteří hodně cvičí s vlastní váhou a cvičení, jako jsou skokové výpady a dřepy.
• Když najdeš citlivé místo, zastav se a podrž 20-30 sekund. Můžeš mít pocit, že svaly jsou velmi napjaté a jako by se chtěly odrazit proti pěnovému válci. Opakuj tento pohyb 4krát.

• Iliotibiální trakt

• Ten je na boku nohy – od kolene po bok. Pokud si běžec nebo hodně jezdíš na kole, trénuješ nohy, existuje několik strečinků, které můžeš udělat na prodloužení nebo uvolnění iliotibiálního traktu, ale pro většinu lidí je těžké natáhnout tuto hustou svalovou skupinu. Pěnové válcování je jedním z nejlepších nástrojů.
• Pěnový válec polož podélně blízko spodní části kyčle na boku. Otoč tělo dolů pod mírným úhlem, abys dostal přímou kompresi na svaly. Potom sjeď po lokty na podložku. Polož horní nohu mírně před spodní nohu. Tvoje horní noha, loket na zemi a volná balancující ruka mohou působit jako kotvící body, které ti pomohou pohybovat tělem mírně dozadu a dopředu, a pomocí válečku masírovat podél tvůj iliotibiální trak.

• Zadek

• Pěnový válec polož na tu stranu, kterou potřebuješ srolovat. Ruce za zády, polož nohu na zem a nech ji v uvolněné poloze. Převálej se po celé délce přes hýždě až po spodní část zad a válkavý pohyb zopakuj 4krát.
• Je běžné, že lidé, kteří jsou s pěnovým válcováním noví, pociťují na začátku určité nepohodlí. To je normální, protože tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na potenciálně časné nepohodlí způsobené mačkáním smyslových receptorů v těle. Pro některé to může být důvod ke skončení. Nenech se však zastrašit těmito malými nepříjemnostmi, jako při jakékoli fyzické aktivitě, s praxí to jde snáze. Pamatuj, že pěnové válcování nezpůsobuje bolest, ale odstraňuje bolest.