Více
    Registrace
    Domů / Fitness blog / Výživa / Jak efektivně budovat svalstvo - část 2.

    Jak efektivně budovat svalstvo - část 2.

    V předchozí části jsme si vysvětlili anatomické poměry a biologické procesy týkající se příčně pruhovaného svalstva jako orgánu, a také jsme si přiblížili proces jeho růstu. Již víme, že k tomu, abychom efektivně budovali svalstvo, potřebujeme pestrou výživu, stravu bohatou na bílkoviny, pravidelný trénink, ale i kvalitní regeneraci. Dnes se spolu podíváme blíže na všechny faktory, které hrají důležitou roli v efektivním budování svalové hmoty!

    Strava a budování svalstva

    Jak jistě víš, vyvážená strava je základem všeho. Při dostatečném příjmu konkrétních makroživin, vitamínů a minerálů jsme na nejlepší cestě vést kvalitní a zdravý život. Tuky jsou nezbytné pro správné fungování některých metabolických dějů a zároveň tvoří vhodné prostředí pro rozpouštění vitamínů D, E, K a A. Sacharidy jsou zdrojem energie pro všechny orgánové systémy a nakonec bílkoviny, které mají velké množství využití, nás však momentálně bude zajímat klíčový úkol , kterou hrají právě v budování svalové hmoty. Obecně platí, že pokud si chceme udržovat hmotnost, náš kalorický příjem musí být stejný jako kalorický výdej. Při hubnutí musí dominovat výdej a při přibírání naopak kalorický příjem. Budování svalstva také vyžaduje, abychom denní kalorický příjem zvýšili. Ideální tedy zvýšením příjmu bílkovin – esenciální pro růst svalstva, a také zvýšením příjmu sacharidů, kvůli zvýšeným energetickým nárokům.

    Proteiny při budování svalů

    Jak jsme si výše vzpomněli, esenciální makroživinou pro růst svalstva jsou bílkoviny. Obecně platí, že příjem bílkovin by měl činit 1,8 – 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60kg to tedy znamená přijmout kolem 120g bílkovin denně, pro 80kg vážícího muže až 160g bílkovin. Takové množství většinou nelze přijmout v potravě a zde přicházejí na řadu proteiny. Jednou běžnou dávkou proteinu doplníte přibližně 20-25g bílkovin. Ideální je dát si protein ve formě drinku po tréninku, kromě toho však proteinové prášky můžeme přimíchat do smoothie, palačinek a vlastně téměř do každého jídla. Na trhu jsou dostupné různé druhy proteinů. Populární jsou hlavně syrovátkové či kaseinové proteiny. Na trhu však najdeme i hovězí, vaječné či sójové, dokonce i proteinové doplňky vhodné pro vegany, celiatiky či proteiny bez laktózy. Rozdíl v konkrétních druhů proteinů může být například v obsahu aminokyselin, nebo jeho stravitelnosti. Například syrovátkový protein je rychle stravitelný, obsahuje však laktózu, která je pro mnoho lidí alergenem. Kasein naopak trávíme pomaleji, proto je vhodný jako „večerní“ protein před spánkem. Sójový protein se například může pyšnit obsahem všech esenciálních tzn. nezbytných aminokyselin. Vlastnosti konkrétních preparátů se liší od přípravku k přípravku. Jejich přehled a bohatý výběr nejrůznějších proteinů naleznete na stránce fitplus.cz!

    Gainer a budování svalstva

    Další známou pomůckou, po které často sahají sportovci budující svalovou hmotu jsou gainery. Jedná se o doplněk stravy, který obsahuje hlavně sacharidy, ale také proteiny. Jak jsme si vysvětlili, při nabírání svalstva je třeba zvýšit i kalorický příjem. U sportovců s vysokou kalorickou náročností je gainer výhodným způsobem jak naplnit kalorickou potřebu. U gainerů je však důležité začínat s menšími dávkami, aby kvůli špatnému odhadnutí dávkování nedošlo k přibírání tuků. Když už jsme zjistili jaká je naše optimální dávka, gainer můžeme užívat libovolně, před nebo po tréninku, případně kdykoliv během dne.

    Kreatin jako známá pomůcka při budování svalstva

    Nejdůležitější trojici suplementů využívaných při cíleném budování svalové hmoty uzavírá kreatin. Jedná se o molekulu složenou z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu, která je prospěšná při využívání energie svalovými buňkami, ale má také vliv na růst svalstva, zvýšení síly či zlepšení regenerace po tréninku. Za normálních okolností kreatin získáváme z potravy – hlavně z masa. V jisté míře je naše tělo schopno syntetizovat si jej z aminokyselin. Při aktivním cvičení s cílem nabrat svalstvo však určitě doporučujeme kreatin doplnit i výživovými doplňky, jelikož pro podporu růstu svalstva je třeba přijmout vyšší množství, než je běžný člověk schopen zkonzumovat v potravě. Nejpopulárnější je kreatin ve formě monohydrátu. Podle výzkumů se jedná o nejúčinnější kreatin, který dokáže bez problémů pokrýt potřeby každého sportovce!

    Silový trénink je základ!

    Jak už jistě víš, naprostým základem, bez kterého se neobejde žádný sportovec je trénink. Můžeš naplnit i celý svůj denní kalorický příjem bílkovinami, bez cvičení výrazný efekt nezpozoruješ. Existují různé druhy sportů a tréninků, od běhu, přes kolektivní sporty, jógu, cyklistiku, HIIT tréninky (vysoce intenzivní intervalové tréninky) až po posilování. Studie prokázaly, že právě posilování - tedy silový trénink má při budování svalové hmoty největší význam. Ale není posilování jako posilování. Zkoušet tradiční silový trénink s činkami? Nebo je lepší funkční silový trénink s vlastní váhou či posilování tělesného jádra? Kolikrát týdně a jak intenzivně cvičit? Kolik sérií, opakoví atd.? Může se zdát složité vyznat se v tom, jakým druhem pohybu dosáhneme požadovaného výsledku nejefektivněji. Výsledky studií však mluví jednoznačně a nabízejí nám jasný návod na to, jak si složit tréninkový plán nejlepší pro efektivní budování svalstva.

    Ideální množství tréninků za týden je podle vědců 3-5x. Není nutné trénovat dvoufázově nebo každý den a stejně důležité jako tréninky jsou i dny, během kterých si dopřeješ odpočinek nebo regeneraci. Co se týče náplně tréninku, ideální je „klasické“ posilování s činkami. Obecně platí, že je nejlepší začít s co nejkomplexnějšími cviky, při kterých procvičíš více svalových partií a ty následně střídat s cviky na menší svalové partie ke konci tréninku. Mezi komplexní cviky, tedy ty, při kterých zapojujeme velké množství svalových skupin patří například dřepy, výpady, mrtvý tah, ale také benchpress, zdvihy či kliky. Tyto cviky by měly tvořit gro celého tréninku, je však vhodné je zkombinovat is cviky na menší svalové partie s konkrétnějším zaměřením, jako jsou například cviky s jednoručkami zaměřené na biceps či triceps nebo výpony na lýtka. Co se týká množství sérií, opakování a použitých vah, nejvhodnější je trénovat s takovou zátěží, jakou dokážeme zvednout se správným technickým provedením. Proto je také pro začátečníky vhodné alespoň první tréninky absolvovat s certifikovaným trenérem, který tě naučí správnou techniku, abys tak předešel zraněním a co nejvíce zefektivnil svoji cestu za vypracovanou postavou. Ideálně bys měl z každého cviku odcvičit 3-4 série po 8-12 opakování. Počet sérií a opakování je důležité dodržet. Pokud je pro tebe cvik s určitou váhou moc náročný, uber ze zátěže, ale počet sérií a opakování neměň. Pokud naopak konkrétní cvik zvládáš levou zadní, přidej na hmotnosti, ale zůstaň u množství, které jsme si vzpomněli.

    Nezapomeň na regeneraci!

    Na závěr si vzpomeneme poslední, ale neméně důležitý bod při budování svalstva a tím je regenerace. Při intenzivní zátěži určitě nezapomínej na odpočinek, ať už ve formě plavání, wellness, masáže či jednoduchého nic nedělání. Předejdeš tak vyhoření či znechucení z přísného režimu, ale hlavně se tak můžeš chránit před zraněními. Pokud budeš dodržovat rady, které jsme si vzpomněli, výsledky ve formě vymakaných svalů tě určitě neminou!

    Reference:

    Beáta Loffayová