Jak úspěšně zhubnout do léta a nevzdat to!

Mnoho z nás si dalo jako novoroční předsevzetí cíl zhubnout. Ať už se bavíme o 5, 10, nebo 20ti kilech určitě víš, že to není zrovna jednoduché, zejména ze začátku. Dobrou zprávou ovšem je, že máš dostatek času, což je při zdravém hubnutí klíčové. Máme před sebou 2 měsíce zimy na rozběh a 3 měsíce jara, kdy si už v příjemném počasí můžeš užívat svůj nový stereotyp klidně i venku. Jak si správně nastavit cíl? Jak se stravovat, cvičit, regenerovat, neztratit při tom motivaci a vydržet až do léta? S tím ti rádi poradíme. Čti dál!

Jak si stanovit optimální cíl?

Určení si cíle nebo množství kilogramů, kterých se chceš bavit je naprosto klíčové. Při plánování zohledni svoji současnou hmotnost, výšku, ale i věk a pohlaví. Doporučujeme se řídit BMI kalkulačkou, pomocí které si vypočítáš jaká by měla být tvoje optimální váha, respektive pokud je tvá současná hmotnost normální, ale ty přesto chceš shodit, ukáže ti, jaká hmotnost je při tvé výši ještě zdravá. Za zdravé hubnutí vědci považují 0,5 – 1 kg týdně. Samozřejmě je rozdíl, zda se bavíme o člověku trpícím mírnou nadváhou, nebo o obézním člověku. Takovým krok za krokem dokážeš do léta shodit 5, 10 či 20 kg – každý podle svých možností (a podle principů zdravého hubnutí).

Trochu matematiky!

Ne nadarmo se říká, že při hubnutí tvoří 70% úspěchu změna stravování. K tomu, abychom si uměli optimálně nastavit kalorický příjem, je třeba znát svůj bazální metabolismus. To je množství kalorií, které tvé tělo potřebuje k vykonávání základních funkcí jako je funkce orgánů a podobně. Jedná se o množství, které spálíš během celodenního ležení a nic nedělá. Bazální metabolismus (BMR) vypočítáš buď podle následujícího vzorce, nebo si to můžeš zjednodušit a použít kteroukoli online kalkulačku.

Muži: BMR = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x věk v letech + 5

Ženy: BMR = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x věk v letech - 161

K hodnotě bazálního metabolismu se ti připočítávají běžné aktivity jako mytí zubů, ale například cesta do práce či učení. Cvičení jsou pak další extra kalorie, které spálíš mimo bazál a běžné činnosti. Na základě těchto hodnot si dokážeš vypočítat kolik kalorií denně spálíš celkově, a tak i počet kalorií, které musíš jíst, abys hubnul. V průměru deficit 7000 kcal představuje 1 kg shozeného tuku. Pokud tedy chceme hubnout tempem kilogram za dva týdny, představuje to deficit 7000 kcal za 14 dní t.j. 500 kcal denně.

Strava je základ

Strava je bezpochyby nejdůležitější součástí hubnutí a také platí, že pokud si nastavíš stravu vyváženě, vyhneš se vlčímu hladu, extrémním chutím, únavě nebo chuti vykašlat se na hubnutí. Možná se ti celé to počítání kalorií zdá zbytečné a komplikované, můžeš nám však věřit, když řekneme, že jakmile pochopíš tento na první pohled složitý systém, příprava jídla ti půjde od ruky a kila půjdou dolů přesně podle plánu. Základem tedy je nastavit si kalorický příjem tak, abys byl v deficitu, který jsme si vypočítali výše. Řekněme tedy, je-li tvůj denní výdej is tréninkem například 2300 kcal, odečteme 500 kcal, o které chceme být v deficitu a výsledkem bude, že denně můžeš přijmout 1800 kcal.

Není jídlo jako jídlo!

1800 kalorií můžeš jednoduše přijmout v jedné celé pizzy, láhve kofoly a balíčku bonbonů. Pokud dodržíš toto množství hubnout budeš, ne však nutně jen tuk a určitě ne zdravým způsobem. Pokud by ses rozhodl pro takovou cestu, čekají tě návaly hladu, chuť na nezdravé potraviny, únava nebo bolest hlavy. Podle zdravého hubnutí si 1800 kalorií rovnoměrně rozlož podle toho, na kolik jídel denně jsi zvyklý a snaž se dodržovat kromě množství kalorií i makroživiny – tuky, cukry, bílkoviny. Obecně platí, že tuky by měly tvořit 20-30% tvého kalorického příjmu (cca 1g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti), bílkoviny jsou ideální přibližně v množství 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, a zbytek můžeš doplnit sacharidy. Upřednostňuj však kvalitní potraviny. Jez zdravé tuky jako ořechy, nebo avokádo. Bílkoviny získáš z libového masa, vajec, tvarohu či sýrů a sacharidy, které ti dodají energii na co nejdelší dobu je například celozrnné pečivo, quinoa či celozrnné těstoviny. Pro začátečníka může být obtížné sníst v běžné stravě dostatek bílkovin, proto ti doporučujeme pořídit si kvalitní protein, díky kterému doplníš bílkoviny levou zadní! Pokud budeš dodržovat zásady zdravého hubnutí a vyplníš svůj jídelníček kvalitními potravinami nebudeš pociťovat negativní příznaky jako hlad či chutě, které by mohly zamávat s tvojí motivací. Když si ze zdravé a vyvážené stravy vytvoříš rutinu hubnutí už pro tebe nebude trápení, ale zábava a bez problémů vydržíš nejen do léta, ale také v budoucnosti!

Bez pohybu to nepůjde

Strava je sice základ, a pokud máš správně nastavené kalorie zhubneš i bez cvičení. Není však hubnutí jako hubnutí. Při hladovění kromě tuku ztrácíš i svaly takže v konečném důsledku tvé tělo sice bude štíhlé, ale také slabé a ochablé. Proto je pro nejlepší výsledky ideální kombinovat jídlo se sportem a fit životním stylem. Nezáleží jestli rád běháš, cvičíš ve fitku, hraješ kolektivní sport, nebo se prostě jen rád procházíš se psem. Každý pohyb je dobrý, čím pravidelněji tím lépe. Vědci doporučují mít každý den alespoň 30 minut pohybové aktivity. Možná si řekneš, že při práci a povinnostech nemáš každý den na fitko čas. Úplně však stačí, když do týdne zařadíš 2-3 hodinové tréninky a ostatní dny vyměníš například výtah za schody, nebo cestu do práce, školy či potravin autem za chůzi. Ale pozor! Varujeme tě. Při sportu se vyplavují endorfiny, které nám zlepšují náladu a tak je vysoce pravděpodobné, že brzy začneš vyhledávat častější tréninky či další nové sportovní aktivity! To, že ti sport začne dělat radost, je jedním z nejdůležitějších pilířů tvé motivace, který tě navíc dovede až k tvé vysněné postavě.

S vážením to nepřeháněj

Toto je mimořádně důležitá rada. Nepřeháněj to s vážením. Hlavně u žen platí, že množství vody v těle – a tedy i váha kolísá v závislosti na cyklu, a proto tě časté vážení může spíše demotivovat než motivovat. Doporučujeme ti proto vážit se pouze 1x do měsíce vždy přibližně týž den (u žen nejlépe po menstruaci), ráno, nalačno a bez oblečení. Takto budeš mít tvé výsledky zaznamenané objektivněji. Také však není třeba zapomínat na to, že hmotnost není všechno. Pokud aktivně cvičíš, buduješ i svaly, a ty váží víc než tuk. Proto kromě vážení zařaď i měření. Jednou do měsíce se měř krejčovským metrem, a uvidíš, že pokud i kila nepůjdou dolů, na postavě se tvá snaha určité odrazí!

Užiteční pomocníci

Člověk není stroj a je přirozené, že jsme občas unaveni, že motivace zmizela a už nemáme chuť pokračovat. Se zjednodušením celého procesu a udržením motivace ti naštěstí mohou pomoci například různé appky, na stravu doporučujeme kalorické tabulky, kde si můžeš přehledně zapisovat co jsi snědl, a zpětně se kontrolovat. Věř, že pokud budeš mít všechna data pěkně pohromadě a ze zapisování si vytvoříš zvyk, pomůže ti to vydržet až do léta, nebo i déle. Dalším populárním pomocníkem jsou chytré hodinky. Sice fungují spíše orientačně, ale cca se na jejich výpočty při hubnutí můžeme spoléhat. Díky takovým hodinkám můžeš sledovat kolik jsi udělal kroků, kolik kalorií jsi spálil při tréninku, jak kvalitně jsi spal a podobně. Pomocníky také mohou výživové doplňky jako protein, kreatin či různé minerály a vitamíny, díky čemuž uvidíš výsledky dříve a výraznější! Nabídku kvalitních výživových doplňků najdeš na eshopu fitplus.cz.

Dopřej si cheat day!

Poslední, avšak ne méně důležité doporučení je podvádět. Slyšíš dobře. Jednou za čas se vyplatí dopřát si takzvaný cheat day. Sněz na co máš chuť a vypusti fitko. Odpočineš si a tvá motivace se restartuje a ty tak budeš mít chuť a dostatek energie pracovat dál na svém cíli!

Beáta Loffayová